Sobreentrenar no te va a ayudar.

¿Te sientes cansad@ y no te quedan fuerzas para ir al gimnasio?   

¿Caes enfermo cada dos por tres sin saber por qué?

¿Te levantas sin energías?

¿No progresas en tus objetivos deportivos o físicos y sientes que incluso acumulas grasa,

cuando te estás supuestamente alimentado bien?

¿No será que te estás sobreentrenando?

Mucho se habla de la frecuencia ideal de entrenamiento y mucho se habla sobre si existe o no existe el sobre entrenamiento. Sin duda el ser humano como especie está diseñado para adaptarse y soportar verdaderos estragos. De muchos de ellos saldrá victorioso, y de hecho, el hacerse más fuerte tras una buena recuperación hará que nuestro cuerpo venza esa amenaza o estrés que es el mismo entrenamiento en sí.

Pero más allá de lo que evidentemente sucede con una persona sana, bien alimentada, joven, con una buena genética y buenos hábitos alimenticios, está el lado de  lo que le puede suceder a una persona que no cumpla ninguna de estas condiciones  anteriormente mencionadas.

Hace poco me tuve que escuchar de un conocido youtobero, que el sobreentrenamiento no existía, que esto era una invención buscando escusas para no acudir a entrenar, y que los clientes de su box llegaban a entrenar 2 veces por día y no sobreentrenaban.

Ponía como ejemplo que en la segunda guerra mundial las tropas que desembarcaron en Normandía, estuvieron días caminando, luchando, llevando grandes cargas, con poco alimento y muchos sobrevivieron a tal estrés. Nos ha jodido con perdón de la expresión, eso se llama selección natural. Los más fuertes y preparados superarán estas crisis, pero ahora pregunta a los que no sobrevivieron, o más fácil, te pongo un ejemplo de sobreentrenamiento no superado. Piensa en la raza afro americana. Los afro americanos, la mayoría de ellos son hombres y mujeres de gran fortaleza. El asunto está que durante su traslado de tierras africanas a tierras americanas, y lamentablemente en situación de esclavitud, tuvieron que atravesar el atlántico en condiciones extremas “entrenamiento intenso, constante y además mal alimentados”, y evidentemente solamente sobrevivieron los que fueron capaces de superar semejante barbaridad.

Es decir, los que aguantaron todos los “entrenamientos” mañana y tarde llegaron a las costas de América, pero el resto se quedaron por el camino. Estoy llevándolo al límite, pero creo que de esta forma lo entenderás claramente.  Ahora podrás decir que los afroamericanos no van a sufrir de sobreentrenamiento. Pues aun así lo podrán sentir en sus carnes, el problema es que su umbral está muy por encima de la media.

De esta forma los chicos que visitan ese box de entrenamiento y realizan 2 entrenos diarios, o los magníficos deportistas de élite, nadadores, u otros deportes en los que las preparaciones actuales consisten en horas, y horas de castigo físico, no es que no sobreentrenen, sino que el resto de gente “normal”, sin esas condiciones excepcionales se han quedado por el camino, en ligas inferiores, en el instituto, en el colegio, porque no se adaptaban ni al volumen, ni a la intensidad, de los entrenamientos, y además posiblemente tampoco cumplirían las características mecánicas en cuanto a proporciones físicas, u otras características físicas que exigen o dan facilidad para según qué disciplinas deportivas.

Y te preguntarás ¿dónde estará pues mí límite en cuanto a recuperación?, ¿cómo se que me estoy sobreentrenando y cavando un agujero en mí recuperación?, ¿Cómo puedo evitar sobreentrenarme?, ¿tengo la fortaleza y capacidad de supervivencia y adaptación de uno de esos afroamericanos o súper atletas, o por el contrario soy uno de esos esclavos que no llegó a cruzar el atlántico?

No te sientas mal si no te ves como un súper atleta. Esta condición la tienen la inmensa mayoría.

Te voy a poner otro ejemplo visual, que te hará verlo todavía más claro.

Yo vivo en una ciudad de unos 800.000 habitantes. En esta ciudad habrá unos 50 gimnasios, pero de los que en la mitad tenemos a esos “cachas” de gimnasio. Ojo que yo he sido durante años uno de ellos y no es una crítica. Piensa que en esos 25 gimnasios tienes unos 20 tipos verdaderamente fuertes. Nos plantamos en 500 tipos fuertes y musculados, que están por encima de la media.

Ahora bien, te aseguro y pongo la mano en el fuego, porque lo he vivido, y por eso hablo y me mojo, que más de la mitad han tomado o toman ocasionalmente sustancias dopantes. En mayor o menor medida, pero las toman al menos de forma ocasional.

Nos quedamos con 250 personas que tienen un potencial físico, en este caso para la hipertrofia y tamaño muscular por encima de la media. Si sacamos una regla de 3, y lo comparamos con los 800.000 habitantes de la ciudad de Zaragoza, estamos hablando de un 0,03% de la población de Zaragoza tiene condiciones y la explota.

Ahora nos ponemos más serios y saquemos el porcentaje sobre la gente que acude al gimnasio, porque realmente son estos los que pueden expresar su potencial. Calculando una media de 1000 socios por instalación, ya que algunas rondan los 3000, y otras andan por menos de 500, calcula que tenemos 25000 socios activos para sacar la media.

Con los 25000 socios activos practicantes de actividad física en el gimnasio la media nos da un 1%. Es decir, el 99% de la gente que va a un gimnasio tiene un físico de súper héroe, y estos son el 0,03% de la población.

El problema es que las redes sociales, los selfies, la publicidad y la televisión van a poner como ejemplo a estos hombres y mujeres como ejemplo de cómo hay que comer, como y cuanto hay que entrenar etc. etc.

En la siguiente imagen puedes observar una campana de Gauss, en esta ocasión indica el nivel de coeficiente intelectual de media que tiene una persona. Pero también verás que existen dos extremos, el que va hasta por encima de 140 y el que parte de menos de 60.

Ahora bien, ¿te parece normal que los seres humanos tengan distintos niveles de coeficiente intelectual?

¿y entonces, el poder de recuperación de los seres humanos a de ser el mismo para todos, o también existirá una campana como esta,  donde cada uno de nosotros nos encontremos en un tramo de la misma?

Traslada esa campana, con lo datos que te he comentado antes de socios de gimnasio “fuertes y musculosos”, y el resto de usuarios de fitness.

Por desgracia el mundo del fitness, y la teoría que comentan muchos entrenadores, siguen dando recetas de copia y pega, y si lo que sirve para un entrenador que aguanta 2 asaltos diarios de cross fit, y para sus alumnos aventajados, es válido para todo el mundo. Si el preparador de triatlón de moda hace “x” preparación, y no se tiene en cuenta que puede estar en el extremo de los más dotados, va a ser copiado por una legión de seguidores incondicionales que harán el mismo entrenamiento que él, y efectivamente, una porción, la que puede soportar tal volumen e intensidad, saldrá diciendo que ese es el entrenamiento magistral y la piedra filosofal para esa actividad deportiva, pero la legión de personas que se frustran, se sobreentrenan, o peor, acaban lesionadas por seguir un patrón estándar creado por un súper clase, abandonarán porque evidentemente se habrán sobreentrenado.

Con el sistema de entrenamiento HIST, y siguiendo mis protocolos y supervisión, aprenderás a regular tu frecuencia de entrenamiento. Bien con técnicas de medición para controlar el peso y el nivel de grasa corporal, o escuchando realmente a tu cuerpo. Deberás de dejarte llevar por el sentido común, y si eres uno de esos fanáticos de la actividad física, aprender a utilizar esos espacios de tiempo para otras cosas que puedan también ayudarte a crecer como persona, hacerte más feliz, y el poco tiempo que utilices para tu ejercicio, que sea realmente efectivo, eficiente y seguro.

Para terminar quiero dejarte unas gráficas de un estudio que se realizó en Estados Unidos en el centro Nautilus North. Se cogieron 11 personas todas entrenadas. Ninguna era principiante en el entrenamiento con cargas, y ninguna venía de un momento bajo de forma, o había estado más fuerte y magro anteriormente.

En la gráfica aparecen los dos extremos opuestos de la recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento bajo parámetros de HIST, movimiento lento controlado y llevado hasta el punto del fallo muscular. El entrenamiento fue el mismo para cada uno de los participantes, evidentemente cada uno con las cargas que permitían hacerles llegar al fallo muscular en condiciones similares de repeticiones, tiempo bajo carga, y evidentemente con el mismo volumen de ejercicios.

Todos fueron medidos con una tecnología Bod Pod, que es un método altamente fiable para controlar los niveles de grasa y masa muscular corporal. Cada día se obtuvieron mediciones de los diferentes sujetos, y se puede observar que todos, excepto 1 de los 11, perdió masa muscular durante varios días posteriores al entrenamiento.

Máquina para la medición de composición corporal Bod Pod.

 

Esta pérdida es lógica ya que el estrés sucede primero, para luego dar la oportunidad al cuerpo con descanso y  alimentación a que en segundo término aparezca la recuperación, y por fin la súper compensación, o lo que es lo mismo la ganancia de tejido magro.

La línea 0 de las gráficas indica el nivel de partida justo antes de hacer el entrenamiento. El primer pico más bajo es el tiempo en que el organismo sigue perdiendo recursos después de un entrenamiento intenso. Este camino será más corto y menos pronunciado para las mejores genéticas, y más largo para las peores, o posiblemente para la gran mayoría.

El segundo pico se sucede al paso de los días, pero antes como podrás observar pasará la línea por el nivel 0 o nivel inicial, para si se lo permitimos (es decir, no volvemos a entrenar antes de hora), seguir subiendo hasta el punto máximo o nivel máximo de súper compensación muscular que es justo donde deberíamos volver a entrenar.

El tercer pico con la línea volviendo a caer es el final del transcurso entre la súper compensación máximo y la pérdida de tejido de nuevo, pero esta vez por la falta de estímulo y no por el sobreentrenamiento.

Las mediciones de los 11 sujetos dieron como media 6,6 días de recuperación ante un entrenamiento único de alta intensidad de menos de 30 minutos y de cuerpo completo.

Media global del pico de súper compensación a los 6.6 días.

Todas las mediciones no dieron pérdida de masa muscular más allá de los 14 días sin entrenar. El mejor respondedor recuperó en tan solo 24 horas, y los peores tardaron más de 14 días en generar su pico máximo de súper compensación. Repito, la media en el pico de mejora se quedó en 6,6 días.

Máximo pico de súper compensación a los 10 días.

 

Esta información te hará entender por qué a mis clientes más experimentados y con un nivel de fuerza, y entrega máxima en sus entrenamientos, suelen entrenar la mayoría con una frecuencia de no más de una vez por semana.

No te preocupes si no puedes acceder a una máquina tan avanzada para tu medición corporal, tienes más opciones para poder evaluar tu progreso. El más sencillo y que puedes llevar desde ahora mismo, es tan sencillo como llevar los registros de repeticiones, y peso que mueves en cada entrenamiento.

Pero recuerda que si quieres ser preciso todo tiene que ser preciso, y por eso HIST, es la solución porque es medible, cuantificable y además seguro.

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