Supongo que ya tendrás ganas de empezar a poner en práctica algunos de los consejos que he explicado, y que son normas básicas que se incluyen dentro del método HIST.
En esta ocasión vamos a tratar de llegar al fallo muscular con una barra, multipower ó mancuernas, y lo vamos a hacer en tan solo una serie. Te voy a dar los pasos para llegar a un buen fallo muscular sin correr riesgo de lesionarte.
Haré diferentes artículos, explicando la forma de llegar al fallo muscular momentáneo con diferentes ejercicios de peso libre, máquinas y peso corporal. Hoy le toca al turno a:
PRESS DE PECHO:
Vamos a suponer que este ejercicio, y serie en concreto, forma parte de un entrenamiento tradicional de una de tus rutinas (weider, torso pierna, full body, etc). Tal y como te recomendé en las 6 claves para romper tu estancamiento, esta parte de llegar al fallo, la deberías hacer como máximo en la última serie de este grupo muscular en concreto y no en el resto de series anteriores, en las que no deberías haber llegado al fallo. Recuerda que esto es para adaptarlo a tu sistema actual, previo a un cambio futuro a HIST. Los entrenamientos HIST no tienen más de una serie por ejercicio, y el calentamiento forma parte de esa misma serie.
Entiendo que has tomado las medidas oportunas de seguridad. Que has puesto las pinzas en la barra, que los pesos de ambos lados están en peso y en orden bien colocados. Tienes un compañero o un sistema de seguridad para poder descansar la barra ante cualquier complicación etc.
Ya has hecho tus series de calentamiento o aproximación. Nos colocamos boca arriba en el banco con el peso que te permita sacar no más de 15 repeticiones con la cadencia que hacías normalmente.
Coloca bien tus manos. Aproximadamente 1 palmo o palmo y medio por lado de distancia a tu hombro. El agarre si es posible con el pulgar unido al resto de los dedos. El peso reposa en el talón de la mano. Baja lentamente el peso en dirección a la línea baja de tu pecho. Mantén los codos debajo de la barra, las muñecas ligeramente extendidas y fuertes, escápulas en retroversión pegadas al tapiz del banco, hombros alejados de las orejas y pecho elevado.
Comienza a descender la barra con equilibrio y control hasta que prácticamente toque el pecho, siempre que tus hombros u otra articulación no sufran de ninguna molestia. Haz este descenso en unos 4 a 5 segundos.
Una mínima parada en el punto máximo del recorrido, y cambia de sentido con suavidad y lento para llegar al punto máximo que será casi a punto de encajar tus codos. Lleva toda la tensión muscular a tus pectorales, y mantén por un instante ese apriete.
Repite esta operación, siempre con la intención de no aliviar tensión. En esta ocasión no estamos pensando en levantar peso, sino que estamos utilizado un peso para fatigar nuestra musculatura implicada (pectoral, tríceps y deltoides anterior). Conforme suceden las repeticiones y siempre bajo la máxima tensión muscular y control, la quemazón en los músculos irá aumentando. Se está acercando por tanto el fallo muscular.
Sigues guardando la compostura tal y como te indico en este artículo. Estamos llegando al punto interesante del entrenamiento. Por cierto, espero que leas esto antes, hasta el final, si no quieres tener un susto, porque en este ejercicio necesitarás o bien de un sistema de seguridad que te permita retirar la carga, como en una multipower, máquina Smith, o de un compañero en el que confíes y tenga la fuerza suficiente para poder retirarte el peso a su debido tiempo.
Sigamos. Te está costando cada vez más levantar el peso. De hecho puede que te cueste incluso más de los 4 segundos marcados inicialmente el completar una fase de la repetición. No te preocupes. Esto es normal y es lo que estamos buscando.
En ese preciso momento es cuando te animo a que mantengas las ganas y las formas y no abandones. Entonces, y solo cuando realmente pienses que ya no puedes más, sin coger impulso, sin coger aire, sin hacer trampas, intenta acelerar deliberadamente la carga lo más rápido que puedas. Intenta hacerlo un poco después de haber hecho el cambio de sentido y siempre evidentemente en la fase concéntrica del movimiento, que en este ejercicio coincide cuando subes la carga.
Si el peso se acelera, ¡!!!UPPPSSS!!!, todavía no te has acercado al fallo muscular. Esta sensación que tienes es la que debes empezar a familiarizar contigo, y saber que te va a acompañar esos últimos segundos de las series que desees llevar al fallo, pero si te permite mover el peso más rápido de lo que lo hacías voluntariamente, te quedan unas repeticiones más con velocidad controlada.
Retomemos el asunto. Sigue una, o dos repeticiones más por lo menos y vuelve a hacer el test. Vuelve a acelerar de forma voluntaria el peso como he dicho hace un momento por una segunda vez. Si en esta ocasión el peso sigue moviéndose igual de despacio, ENHORABUENA!!, estás a punto de conseguirlo.
Sigue un poco más, hasta que realmente el peso se pare por completo, y en ese punto sigue empujando al menos 5 segundos más. Aquí es ideal que tu compañero cuente los 5 segundos y te anime a empujar el peso, porque seguramente, al ser tus primeras veces, de hacerlo tú mismo, contarás los 5 en 1 solo segundo ; ).
Si en este tiempo, incluso el peso se vence sobre ti, es señal de que lo has conseguido. Apalanca el peso en el sistema de seguridad, o que tu compañero te lo retire, y habrás logrado un auténtico fallo muscular seguro.
Espero que lo pongas en práctica y consigas esa sensación única que se tiene con un buen estímulo muscular. El beneficio del fallo muscular está por llegar, porque ahora lo que necesitas es alimento y descanso, para hacerte más fuerte, más grande, o ambas cosas, lo que tú genética sentencie.
Podrás ver este artículo en su versión de video por si todavía te quedan dudas. Muchísimas gracias por tu lectura, y por compartir y ayudar a difundir este contenido de vital importancia para muchas personas que siguen perdidas en cuanto a ejercicio dirigido a la salud. Sé social y compárteme, o búscame en las redes como Kmhist.