No confundas HIST con HIIT

En esta comparativa no queremos quitarle valor al entrenamiento HIIT, a intervalos, sino resaltar que sus virtudes pueden ser conseguidas de forma más segura con un protocolo de entrenamiento HIST.

Muchas son las personas que a diario creen que conocen el sistema de entrenamiento que les propongo, HIST. En el 99% de las ocasiones están algo, o bastante confundidas.

Principalmente el problema ha sido que durante estos últimos años el protocolo de entrenamiento HIIT, ha comido terreno en popularidad tanto en las redes sociales, como en los centros de entrenamiento de todos los rincones del planeta.

Pero aquí no está el problema de la confusión. El verdadero equívoco viene cuando no sé por qué motivo,  se empezó a eliminar una de las letras “I”, del nombre HIIT. Con lo que realmente el público pasó de llamarlo HIIT a  llamarlo HIT, con una sola “I”.

El genuino y auténtico entrenamiento HIT, o high intensity training, es un trabajo de fuerza, realizado con movimientos voluntariamente lentos y controlados, y hasta el punto del fallo muscular, que es de forma muy resumida, lo que viene a ser HIST, que es el método que yo practico y promulgo.

Pero las redes sociales, parece que son las que mandan, y si ponías HIT, en google, te aparecía cualquier cosa, menos lo que realmente es, o sea el genuino “Heavy Duty”, pero refinado y pasado por un control exhaustivo de biomecánicos, fisiólogos y médicos, dando como resultado el auténtico HIT, que nosotros en España hemos tenido que rebautizar como HIST, para que cuando nos busques por la red, puedas encontrar la verdadera información sobre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

Bueno, la verdad, es que todo esto del nombre tenemos que agradecérselo a Lucas Leal, biomecánico y propietario de www.protrainingcenter.es, que es el que tubo esta magnífica idea.

De hecho si ahora buscas en google “entrenamiento HIST”, podrás acceder a contenido real del método HIT, en castellano.

Habiendo dejado esto claro, tengo que seguir aclarando la gran distancia que existe entre un HIIT, y un entrenamiento HIST. En la siguiente tabla, podrás encontrar las principales bondades de cada uno de ellos, y los posibles inconvenientes. Para algunos, estos problemas, serán poca cosa, pero a estas personas, siempre les hago pensar y visualizar a un señor o señora de 85 años entrenando a su máxima intensidad, y te aseguro que con HIST van a estar protegidos y seguros, y creo que con HIIT, a no ser que sean parientes cercanos del increíble Hulk, dudo mucho que puedan dar lo mejor de sí mismos, sin correr ningún peligro, al menos estructural.

Una de las principales diferencias entre ambos estilos estaría en el equipamiento utilizado. En HIST, se pueden utilizar “buenas máquinas” selectorizadas, peso libre, y el propio peso corporal como herramienta. En el HIIT la utilización de máquinas está muy reducida a algunas Yoyó, y poco más. El material utilizado suele ser peso corporal, y peso libre en la mayoría de ocasiones. Este tipo de material junto con movimientos de tipo balístico, altas repeticiones, y alta velocidad de ejecución, suelen provocar a medio plazo lesiones de tipo articular. Esto no lo digo yo, lo dicen los estudios.

En cuanto al estímulo que se busca en uno y otro tipo de ejercicio, en HIST, buscamos el fallo muscular momentáneo como objetivo real de la consecución de cada serie, mientras que en HIIT, esta circunstancia se suele evitar.

Los beneficios del entrenamiento de carga progresiva con HIST, por el contrario, y concretamente el que nosotros defendemos, pueden ser obtenidos entrenando con peso libre, una maquinaria con buenas curvas de fuerza, ó el propio peso corporal.

En los entrenamientos HIIT, mueven el peso de forma explosiva, con la intención “correcta” de poder reclutar las fibras musculares de contracción rápida, el problema de este tipo de ejecución será de nuevo la seguridad de tú tejido conectivo, ante las posibles cargas inerciales y picos de fuerzas producidos durante ese movimiento explosivo, cuando con HIST, controlando el movimiento, este factor de seguridad quedará cubierto, y las fibras de contracción rápida, serán activadas una vez hayas agotado de forma secuencial el resto de fibras musculares. Una analogía sería pensar en un filete de pollo, que puedes cocinar a temperatura media para que se cocine de forma homogénea, o podrías poner el fuego al máximo y quemar la parte de afuera, dejando crudo el interior del filete.

Es decir, que en HIST te llevas todo el trabajo completo, y respetando la integridad de tus articulaciones, que de nuevo, recordarte, que posiblemente con 20 años todo valga, pero conforme pasan los años, nuestro tejido conectivo en las articulaciones va degradándose, y no podrá afrontar esos picos de fuerza, sin el riesgo de sufrir daño.

Cuando me refería a utilizar máquinas con una buena curva de fuerza, peso libre, o peso corporal, me estoy refiriendo al hecho de aprovechar los momentos en los que tenemos resistencia muscular durante un movimiento dado, y evitar aquellos dónde la resistencia no existe o es mínima.

Verás de forma constante en HIIT, que al desplazarse el movimiento de las cargas utilizadas de forma tan rápida, se quedan zonas del recorrido sin carga, y también podrás observar, que según que ejercicios como por ejemplo un press de banca, siempre va a tener puntos de estancamiento, o zonas dónde por una mala mecánica no podrás mover el peso con las mismas garantías de éxito que en otra zona del recorrido de ese ejercicio. En HIST, procuramos adecuar cada ejercicio, para que ofrezca la mejor cura de fuerza posible, e incluso utilizaremos técnicas para poder salvar esas zonas de estancamiento de algunos ejercicios. Esto lamentablemente no se tiene en cuenta en HIIT, y de nuevo se trabajan zonas con el músculo “descargado” de tensión, por ausencia de resistencia, o todo lo contrario, recibir demasiada resistencia en un punto de estancamiento con mala mecánica.

Otro de los grandes beneficios de HIST es que puedes aislar y trabajar todas las cadenas musculares de forma aislada, y llegando al agotamiento de cada una de ellas por separado. El entrenamiento HIIT, suele trabajar cadenas musculares compuestas, y normalmente en esas cadenas hay eslabones más débiles que harán que aumente el riesgo de lesión.

Ambos entrenamientos activan el sistema cardiovascular, pero sólo uno de ellos tiene un beneficio extra para aquellas personas que sufran de tensión arterial elevada. Nuestro sistema HIST, tiene un gran poder vasodilatador muscular, con lo que favorece sobre manera el retorno venoso. Cuando el entrenamiento HIIT, es una demanda mucho más global, porque son distintos músculos, y distribuidos por todo el cuerpo, los que demandan al corazón y pulmones, esta demanda genera menor retorno venoso, y por tanto no ofrece las mismas garantías de seguridad en el aporte de retorno venoso al corazón comparado con HIST.

En cuanto al apartado terapéutico está claro que ningún osteópata o fisioterapeuta enviaría a un cliente lesionado a realizar una sesión de entrenamiento HIIT, cuando nuestro sistema está reconocido y utilizado tanto en Europa cómo en Estados Unidos, cómo método de recuperación y preventivo de lesiones por su gran seguridad, sobre todo cuando se tiene la suerte de contar un maquinaria de altísima calidad como puede ser Nautilus, o Medx.

Por último, y de esto el tiempo nos dará la razón, nuestro entrenamiento HIST, en su versión de entrenamiento global, con un entrenamiento por semana dónde trabajamos todas las cadenas musculares, tiene unos magníficos resultados con transferencia a otros deportes. No estamos de acuerdo con el entrenamiento “funcional” con la idea de replicar un movimiento cotidiano, o movimiento deportivo “x”. Está más que demostrado que cualquier movimiento por sencillo que sea, necesita de un aprendizaje motor. Ese aprendizaje motor deriva en un mapa  neural. Cuanto más se repita el camino de ese mapa, es decir, más repitas eses ejercicio, gesto cotidiano, o deportivo, más eficiente serás en ese gesto. Pero lamentablemente el gesto de surfear las olas del mar, va unido a una tabla de surf, unas olas de agua real, y unas condiciones “x”. Cualquier intento de imitar ese gesto concreto, en una sala de entrenamiento, con material “parecido” generará un nuevo mapa neural, que puede que sea incluso parecido al surf, y es aquí donde radica el problema, es tan parecido, pero no igual, que generará una transferencia negativa al surf real.

Sin embargo, si planteas un entrenamiento de fuerza, con movimientos sencillos, básicos y que respeten la función muscular, ganarás fuerza, y esa fuerza podrá ser utilizada en el Surf, con una transferencia neutra, ya que no se parece en nada el gesto del Surf. Si todavía no lo tienes claro, te invito a ver este curioso vídeo, dónde se realiza un experimento con la intención de descubrir lo que ocurre cuando hacemos un gesto técnico “parecido”, pero no “idéntico” a otro durante un tiempo.

Con todo esto, no estoy diciendo que el entrenamiento HIIT no tenga sus beneficios, porque eso es obvio, sino que HIST, “Entrenamiento de fuerza de alta intensidad”, ofrece los mismos, y más beneficios con el plus de ser un sistema más seguro, eficaz, y en consecuencia más eficiente.