¿Te has parado a pensar en profundidad por qué motivo en HIST se invita a mover el peso o tu cuerpo si trabajas con el peso corporal de forma lenta y controlada?
Existen varias razones y vamos a repasarlas.
· Más seguro para tus articulaciones, y mantendrás tus músculos siempre en tensión.
El hecho de moverse despacio en cada consecución de una repetición en HIST, no es un capricho. El mantener bajo control la carga que mueves es importante por varios motivos y uno de ellos es para proteger tu tejido conectivo.
¿Has intentado alguna vez “espero que de niño” arranar la rama de un árbol?
Recuerdas que te aferraste a ella con tus manos y te dejaste colgar con todo tu peso para intentar arrancarla, pero después de varios intentos fallidos, diste un salto sin soltar la rama, y procurando no tocar el suelo en tu caía. ¡!!Zássss!!!, por fin arrancaste la rama.La rama o más bien la parte que está unida al tronco del árbol podría simular una de tus articulaciones. Por otro lado estaría el peso libre (barra o mancuerna), peso corporal, o peso en la potencia de una máquina de musculación. Esta parte sería tu cuerpo colgado de la rama.
Como puedes ver, las primeras veces al colgarte de la rama con el 100% de tu peso, no conseguías arrancarla. Sin embargo al utilizar el mismo peso corporal, pero añadiendo más velocidad (dejarte caer), conseguirte generar un pico de fuerza mayor, que al final arrancó la rama del árbol.
Esto mismo es lo que puede suceder si durante tus entrenamientos, en lugar de utilizar movimientos lentos y controlados, utilizas altas velocidades, simulando el niño que se deja caer para arrancar la rama.
El motivo de este suceso es la “carga inercial”. Todos los objetos tienen una masa, y si esa masa como tal tiene una inercia. Si esa masa es acelerada, o lo que es lo mismo, se mueve, se sumará a esa masa, lo que se llamaría la carga inercial.
Si estuvieras en un press de banca, y levantaras un peso de por ejemplo 10kg, y lo hicieras de forma lenta y controlada, la carga (los 10 kg) variarían muy poco de principio a fin de la repetición, y si es un peso que puedes mover en las primeras repeticiones con control, difícilmente, a no ser que estés lesionado, puede llegar a dañar tu estructura articular de hombros y codos.
Si por el contrario, ese mismo peso, lo desplazas a la mayor velocidad posible pasarán varias cosas.
En el momento de comienzo de aplicación de la fuerza si esta se mueve a gran velocidad, dará como resultado un pico de fuerza mayor a los 10 kg, ya que se sumarán los 10 kg del peso, más la carga inercial por el hecho de desplazarla rápidamente. Esta carga inercial será proporcional a la velocidad con la que ejecutes el movimiento. Ya de partida tus articulaciones van a recibir más carga y en un momento puntual, que la que sería segura para ellas.
Durante el movimiento de la barra, mancuerna, o peso de la máquina (esos 10 kg), y pasado el punto de arranque donde la fuerza ha tenido un pico importante, bajará repentinamente, debido precisamente a la aceleración que la carga de 10 kg ha cogido al moverla desde el principio tan rápidamente. Prueba a coger en tu mano el teléfono móvil (hazlo encima del sofá o la cama ; ) ), y ahora con la mano abierta y boca arriba muévelo lentamente hacia el techo. Verás que en todo momento el teléfono sigue pegado a tu mano, pero si por el contrario aceleras y le das más velocidad, el teléfono se despegará de tu mano y dejarás de tener contacto con él.
Esto mismo es lo que le sucede a la barra de pesos, o la máquina cuando la mueves al principio muy rápido, que durante parte del movimiento no tendrás contacto real con la carga, y tus músculos estarán “descansando”.
Pero ahora llega lo mejor, ahora tienes que evitar que el peso que has lanzado como quien dice, salga disparado. Para eso tendrás que frenar el peso, y no frenarás los 10 kg, sino los 10 kg más la carga inercial que hayas impuesto.
Esto a tus articulaciones posiblemente con 10 kg, no le haga mucha pupa, pero no enredes con pesos más altos porque entonces verás como sube el riesgo de lesión exponencialmente.
Por tanto y como factor de seguridad máximo en cualquier ejecución de un ejercicio con cargas, mantén una candencia lenta de movimiento, que se traduce en mover el peso despacio y sin aceleraciones bruscas. Esto hará tener tus músculos siempre bajo tensión, y sin picos de fuerza extra, ni en la salida ni en la parte final de cada repetición, y por supuesto tus articulaciones “la rama del árbol”, te lo agradecerán.
· Podrás medir de forma más precisa tus progresos
Otro de los motivos, y este no se refiere a la seguridad, es que en HIST, al mover despacio el peso y repetir un patrón de velocidad, permite llevar un control muy exacto de tus progresos en fuerza.
Habrás visto sin dudarlo las típicas tablas que indican 3 x 15 repeticiones de este ejercicio, con “x” kilos.
Bien, si te digo que me hagas un curl de bíceps durante 3 series a 15 repeticiones, con 10 kg de peso, y no estoy presente en tu entrenamiento, ¿Qué es lo que realmente puede estar pasando?
Te pondo varios supuestos.
· A.
Mueves el peso con altas aceleraciones, por ejemplo estás ejecutando el movimiento en 1 segundo para subir y 1 segundo para bajar la carga. Total de tiempo de las 3 series de 15 repeticiones cada una 90 segundos bajo carga, pero con una tensión muscular deficiente porque es tan rápida la velocidad que casi vas a estar más pendiente en frenar y arrancar el peso de partida que de fatigar el músculo con control.
· B.
Subes el peso en 1 segundo y lo bajas en 2 segundos. Al menos esta parte en la fase excéntrica es un poco más controlada. Total de tiempo bajo tensión de las 3 series 135 segundos. Al menos en la excéntrica podremos tener menos carga inercial y el peso se aproximará más a la realidad, siempre que sean recorridos más bien cortos. Y en la fase concéntrica seguimos acelerando demasiado la carga con las consecuencias nombradas anteriormente.
· C.
Sube el peso en 4 segundos, no hagas pausa al final del recorrido, y baja el peso en 4 segundos. Pero en esta ocasión haz una sola serie, y llévala hasta el fallo muscular momentáneo. El resultado será justo el que yo le transmito si dejo claro todas las instrucciones tanto de tempo en subir, como en bajar el peso. Que no haga paradas en la parte de contracción máxima del músculo, y que lo lleve al fallo muscular momentáneo. El resultado será el que tenga que ser, porque el peso estará siempre bajo control, y llegado al fallo muscular, anotarás el tiempo real de inversión y repeticiones obtenidas. Y bajo las mismas circunstancias tras los días necesarios para tu recuperación podrás volver a realizar ese ejercicio y seguir las mismas directrices. El tiempo bajo carga será comparable, porque las circunstancias serás las mismas, y podrás llevar tu registro, compararlo con el día anterior y ver tus progresos.
· Podrás mejorar tu potencia y transferirla a otros deportes
Habrás escuchado también a muchos entrenadores, que para ganar potencia tienes que mover el peso lo más rápido posible. Esta falsa creencia viene dada principalmente por confundir el nombre que se les ha dado al tipo de fibras musculares. Las fibras musculares que tienen más capacidad de desplegar fuerza, y con mayor capacidad de crecimiento, son las fibras rápidas, y por este motivo dan por hecho que mover el peso lo más rápidamente posible las va a fatigar y hacerlas crecer.
Realmente lo que hace que estas fibras musculares, tan importantes para la ganancia de fuerza, se activen, es la resistencia a la fatiga, y estas fibras, una vez que son reclutadas se fatigan con mucha velocidad, y por otro lado les cuesta mucho recuperarse de nuevo. Por ello que el objetivo de HIST, y llegar al fallo muscular momentáneo sea fatigar estas fibras musculares, y por ello el descanso prolongado necesario para que se recuperen y se hagan más fuertes y grandes si es preciso.
Pero a lo que íbamos. La necesidad según algunos de moverse deprisa. Piénsalo bien, si la fórmula física de la potencia, incluye a la “fuerza”, y ganamos fuerza en nuestros músculos, está claro que si aplicamos a un gesto más velocidad, pero con músculos más fuertes, es de cajón que aumentará nuestra potencia.
En ningún momento niego que los ejercicios a grandes velocidades como plantean muchos entrenadores, tengan resultados, porque de hecho ahí están, pero volviendo al ejemplo de la rama del árbol. ¿No estarías más tranquilo ganando fuerza de una forma más segura, que arriesgando tus articulaciones y tejido conectivo a grandes velocidades?, ahí lo dejo.
Si por ejemplo el deporte que te apasiona por ejemplo es el Pádel, hazte fuerte con HIST, utilizando movimientos seguros, con velocidad controlada y evitando los picos de fuerza que proponen otros sistemas de entrenamiento, evitando que te lesiones. Y ahora, cuando estés en uno de tus partidos, despliega el mejor gesto con tu raqueta, y muévela a la mayor velocidad que puedas, ayudada por tus músculos que ahora están más fuertes, y consigue esa máxima potencia.
Resumiendo, para un entrenamiento inteligente y exento de lesiones, deberías evitar los picos de fuerza que provocan las altas velocidades en ejecución con cargas, y si además quieres transferir toda esa fuerza a tu deporte o afición favorita, para ganar esa potencia extra que te hará mejorar tu rendimiento, no lo dudes planifica tus sesiones de HIST.
Gracias por leer este artículo, y si tienes a alguna persona a la que le puede interesar, no dudes en compartirlo y difundirlo.