Muchas son las personas que comienzan un plan nutricional con mucho entusiasmo, pero a los pocos días o semanas lo abandonan. El no controlar el apetito, puede ser uno de los motivos que lleve a este abandono, y espero que utilizando estos consejos o herramientas, puedas combatir ese apetito, y conseguir tu objetivo marcado.
Los primeros días en que comienzas un plan de pérdida de peso, la euforia, y ganas por conseguir tu objetivo están al 100%. Pero pasadas unas semanas, e incluso cumpliendo objetivos, posiblemente empiecen a aparecer sensaciones de hambre, antojos, o de ansiedad por comer, o probar alimentos más ricos y palatables.
Vamos a abordar distintos trucos o consejos, que pueden ayudarte a gestionar mejor esta sensación, durante tu plan nutricional de pérdida de grasa.
- Elimina procesados, saborizantes, edulcorantes, y come comida real.
Quizás todo esto no ocurriría si no hubiéramos tenido acceso a alimentos altamente procesados y con sabores muy intensos. Alimentos que han sido elaborados con la intención de generar adicción a sus consumidores. No solo eso, sino que incluso aunque no los pruebes, no dejas de estar rodeado y bombardeado en todo momento, con anuncios publicitarios, animándote a comer estos mismos productos. Lo más sencillo sería estar en el monte, retirado en una ermita, con tus animales de granja y un pequeño huerto. Pero la realidad es bien distinta, y tenemos que lidiar día a día con estos mensajes, publicidad y alimentos procesados.
La primera de las recomendaciones para evitar estos momentos de hambre, sería precisamente eliminar al completo el uso de alimentos procesados. El comer comida lo más real posible, y cocinada en casa, sin aportarle bombas de sodio, saborizantes, y edulcorantes, hará que poco a poco mitigues ese ansia por comer este tipo de alimentos, que despiertan tu lado de recompensa, y te animan a seguir comiendo de forma descontrolada.
Muchos de ellos, serán incluso alimentos bajos en calorías, o edulcorados, pero el problema radica en que son altamente palatables y dulces. La sacarina por ejemplo es 1000 veces más dulce que el azúcar, y aunque no aporte calorías, sí que despierta ese lado hedónico y de recompensa, y de forma indirecta nos anima a seguir comiendo.
En países del este se ha utilizado la sacarina, agregada al pienso, para aumentar el apetito de los animales, y que de esta forma coman de forma más rápida, y aumenten antes de peso.
Así que el primer paso será el de eliminar los alimentos procesados, edulcorantes, y saborizantes de tu plan nutricional.
Algunos defienden el quitarlos de forma radical, de un día para otro. Otros optan por hacer una reducción de los mismos poco a poco. Mi recomendación es que experimentes. Yo me he encontrado con personas en situaciones totalmente opuestas. Algunas han conseguido eliminar por completo edulcorantes, y bebida light, de un día para otro, y otras sin embargo, también lo han conseguido, pero reduciendo su toma de forma gradual.
Otras personas podrán abandonarlos, y seguirán utilizando esos productos light, en sus planes de nutrición. Totalmente respetable, porque es preferible que tomen esos productos light, pero al menos el resto de su plan, lo lleven con adherencia. De hecho estos productos light, son la salvación para algunas personas, que de otra forma verían fracasar una vez tras otra, sus intentos de bajar de peso.
- Come despacio
Comer despacio y masticar, no solo para mejorar tu digestión, sino que permitirá que tu cerebro, que es algo más lento que tú comiendo, reciba la señal, de que es suficiente lo que has comida y te sientas saciado. Muchas veces habrás comida rápido y de forma compulsiva, y te habrás metido entre pecho y espalda más calorías que las que bieras ingerido si te hubieras tomado esa comida con más calma.
Si no, haz la prueba, y un día que estés tranquilo en casa, come despacio, y no solo eso, sino que vas a quedarte sin postre. Pasado el rato, si aguantas al león que hay dentro de ti, verás que esa ansiedad por comer habrá ido desapareciendo. Se estima que en personas sanas, son unos 20 minutos los que transcurren desde el último bocado, hasta que tu cerebro entiende que estás satisfecho con la cantidad de comida ingerida.
Este mecanismo de comunicación entre el hipotálamo y tu estómago, junto a una serie de hormonas implicadas como la grelina, funcionará mejor y será más efectivo cuando comas con más calma y mastiques tus alimentos lo necesario.
- Beber suficiente agua.
Muchas veces se confunde hambre con sed. En más de alguna ocasión habrás descubierto tas tomarte una infusión o un gran vaso de agua, que las ganas de comer han remitido.
El tomar agua antes de tus comidas, hará que tengas el estómago más lleno, y por tanto la sensación de saciedad puede llegar antes, haciendo más controlable el apetito en estos momentos.
- Ajusta el número de comidas que necesitas.
En este aspecto de nuevo la adherencia es vital. Lo que planteo es sumar o restar número de comidas diarias, siempre que el total calórico esté controlado. Es decir, habrá personas que estarán más cómodas haciendo 2 a 3 comidas diarias, y por el contrario habrá otras que necesitarán de 4 a 6 comidas, para poder mantener un plan con restricción calórica y una buena adherencia.
De nuevo la experimentación, y la situación personal de cada uno harán que una u otra estrategias funcionen.
Si eres de los que necesitan sentirse más llenos en las comidas, y toleras bien permanecer más horas entre comida y comida sin tomar alimento, un plan de 2 a 3 comidas diarias podría ser tu mejor opción. Serían por tanto comidas más voluminosas y saciantes.
Si por el contrario eres de los que prefiere comer cada menos horas, aunque sea en menor cantidad, la estrategia será distinta, y deberás ajustar la suma total calórica diaria a tus 4, 5 o 6 comidas diarias. Resumiendo, deberás hacer el número de comidas que te permita de nuevo crear mayor adherencia a tu plan nutricional.
- Ayuno intermitente.
Esta herramienta, vendría a ser similar a la estrategia anterior de ajustar a una menor frecuencia de comidas diarias. Quizás la diferencia esté en que existen varios protocolos de ayuno intermitente, y a lo mejor quieres, experimentar con alguno en concreto.
Ayuno 16/8, ayuno de 24 horas, ayuno del guerrero, etc. Son distintas estrategias en las que se está con tan solo agua, e infusiones en un bloque de horas marcadas, y en el resto de horas asignadas se introducen todos los nutrientes sólidos del día.
Si optas por esta herramienta, te recomiendo te informes en profundidad sobre el ayuno intermitente, ya que existe demasiada mala interpretación del mismo.
- Infusiones y caldos
Como ya he comenté con el agua, este vendría a ser el mismo proceso. Salvo que en esta ocasión quizás el sabor, ayude algo más a calmar esa necesidad por comer algo sabroso. Caldos de verduras, o carnes bajos en grasa, y carbohidratos, pueden aportar tan solo 4 kcal cada 100 ml, y junto con las infusiones (siempre sin azúcar, ni leche), hacen una bebida muy baja o nula en calorías, que permite engañar algo tu ansiedad por comer.
Recuerda de nuevo que muchas veces se confunde agua con sed.
- Proteína
La proteína es el macro nutriente más saciante de todos. Es por ello, entre otros motivos, que funcionan muy bien las dietas altas en proteína para la pérdida de grasa. Comer un alimento rico en proteína, pollo, pavo, unos huevos duros, o incluso un batido de proteína whey, puede saciarte bastante aportando no demasiadas calorías. Eso sí, por pocas que sean, deberás de contabilizarlas si has añadido más proteína de la marcada en principio en tu plan nutricional.
- Gelatinas y productos diet
Si, resulta que me estoy contradiciendo en este momento. Al menos en parte. Ya comenté en el primer video, que este tipo de alimentos sería interesante el poder eliminarlos de la ecuación, para evitar el efecto secundario provocado por su potente sabor y dulzor. Pero también comenté que habrá un grupo de personas que no podrán sostener un plan nutricional de pérdida de peso, si no tienen estas pequeñas recompensas. Así que para estas personas iría dirigida, esta recomendación.
Flanes proteicos, yogures, gelatinas sin calorías, edulcorantes, mayonesas diet, y bebidas tipo bolero, pueden darte esa pequeña recompensa que estás buscando, y de esta forma al menos evitar caer en la tentación de otros productos con muchas calorías.
No estoy a favor de esta estrategia, pero de nuevo, vuelvo a reconocer que muchas personas que conozco, e incluso yo personalmente en alguna ocasión he recurrido a ellos, y me han ayudado.
Lo que sí que es importante, es al menos controlar la cantidad. En estados unidos, existen auténticos obesos de comidas diet. Es decir, personas que comen cantidades ingentes de estos alimentos, con la esperanza de que al ser bajos en calorías, grasas o azúcares van a ser la solución para poder bajar de peso.
Una precaución con estos productos. Muchos de ellos utilizan eslóganes, como “sin azúcar”, o “sin grasa”, pero por otro lado puede que lleven mucha grasa, o mucho azúcar. Así que deberás tener especial cuidado, e interpretar bien el etiquetado.
Aumenta la cantidad de comida en tus horas críticas
Muchas personas que pasan por mi consulta, me comentan que no tienen hambre recién levantadas, pero aun así desayunan por costumbre. Sin embargo esas mismas personas en la noche, llegan con mucha ansiedad a su cena, y terminan por comer con ansiedad, y comer más de la cuenta.
Una propuesta que hago con asiduidad, es proponer que la comida del día con más calorías y saciante, sea precisamente en la que se encuentran con más ansiedad.
Está más que demostrado que comer más calorías por ejemplo antes de irte a dormir, siempre que el total calórico del día sea el correcto, no va a engordarte. Incluso para muchas personas, además de salvar esa ansiedad, consiguen mejorar su sueño. Todo esto de nuevo ha de experimentarse, porque habrá personas que no necesitarán de más espacio de tiempo entre su última comida, y la hora de acostarse, y otras por el contrario, pueden caer en un profundo sueño justo después de la última cucharada a su plato de comida.
Si tu planteamiento nutricional elegido incluye carbohidratos, una fuente de estos antes de dormir, además de saciarte, y darte esa recompensa si así lo necesitabas, te ayudará a elevar tus niveles de triptófano, aminoácido que va muy ligado a la serotonina, y a la melatonina, ayudando de forma importante a la activación del sistema nervioso parasimpático y mejorando la entrada y calidad del sueño.
Unas gachas de avena con canela y una leche (vegetal, o animal que toleres y te guste), pude ser un buen postre antes de dormir. Puede calmar tu apetito, y puede ayudarte a conciliar el sueño y descansar.
- Aumenta las verduras y ensaladas como entrante en tus comidas.
Una gran ensalada, repleta de brotes, lechuga y pepino, aportan muy poquitas calorías. Si te lo puedes permitir, cómete antes de cada comida una buena fuente de vegetales. Ojo con los aliños, recuerda que los vegetales de hoja verde tienen pocas calorías, pero el aceite para aliñar no. Tampoco peques de añadir frutos secos, vinagres balsámicos con azúcar, quesos, y mucho tomate, maíz o zanahoria, ya que estos van cargados con más carbohidratos, y la misión de saciarte puede salir bien, pero por otro lado añadirás más calorías de las que tenías registradas.
Así que una buena ensalada rica en brotes, vinagre de vino, o manzana, y sal, pueden ayudarte llenar tu estómago, haciendo que llegues al resto de platos con menos hambre.
- Controla y gestiona tus comidas libres.
Si vas a pecar, peca con cautela, y de nuevo tómatelo con calma. Antes he comentado que era más que necesario comer despacio. Pues bien, en etas situaciones todavía más. No sé si te habrá ocurrido como a mí. Pero yo, hace algunos años, cuando llegaba a un bufet libre, con la intención de saltarme la dieta, era un auténtico tragaldabas. Para acabar con el estómago desecho, y hasta con cólicos intestinales por la cantidad de helado comida en el postre. Estos atracones, que no dejan de ser el principio de lo que puede ser un TOC, o trastorno, obsesivo compulsivo por la comida, son sumamente peligrosos. No solo por la cantidad increíble de calorías que puedes llegar a meter a tu cuerpo en poco menos de una hora, sino porque aniquilarán todo el trabajo duro que has hecho durante el resto de la semana, y puede hacerte desencadenar en una bulimia o trastorno alimenticio.
No es para andar con bromas. Puede que no tengas ningún problema con hacer este tipo de excesos de vez en cuando, pero muchas personas, más de las que nos parece, acaban pasando a tener verdaderos problemas con la comida.
Mi recomendación una vez más, es que disfrutes de tus comidas trampa, que comas lo que más te guste, pero que no cruces la línea de la gula por tu bien.
- No tener comida prohibida en casa.
Unido al punto anterior, y a la idea de comer alimentos naturales y no procesados, te será más fácil llevar tu plan nutricional para pérdida de peso, siempre que no tengas a tu alcance comida que en principio no puedes comer.
Es muy difícil para algunas personas, que conviven con otras que no llevan esa disciplina, y tienen en casa acceso, al menos visual a este tipo de alimentos.
No es excusa decir que tienes niños en casa, porque bien podrías eliminar también estos productos de su dieta, y pasar de las chucherías a la fruta, y de las chocolatinas, a un chocolate oscuro de al menos un 80%. Así que te invito a regalar la comida procesada que no te conviene, y tener lo estrictamente necesario para tu dieta, si eres de los que no tienen el suficiente autocontrol.
Yo personalmente convivo con 2 personas que sí que comen de forma ocasional estos alimentos, y tengo un armario repleto de ellos. Tengo que reconocer que no me cuesta esfuerzo alguno, pasar de largo e ignorar esos alimentos, pero también reconozco que si en alguna ocasión me he saltado la dieta en casa, he caído en la tentación de picotear de alguno de ellos.
- Utiliza suplementos o alimentos ricos en magnesio, sodio, potasio, cromo.
En muchas ocasiones la deficiencia de algunos oligoelementos, y minerales pueden hacer desestabilizar el sistema nervioso, y este afectar con síntomas de ansiedad por dulce o comida.
La deficiencia de magnesio está ligada a una mayor excitabilidad y por tanto a una mayor ansiedad por la comida. Utilizar alimentos ricos en magnesio, como los de hoja verde oscura, puede ayudar a mitigar esta sensación de ansiedad por el dulce. El jugo de vegetales verdes es rico en este mineral. Otra opción, al menos durante una transición de una mala dieta a un plan nutricional más hipocalórico, sería la de ayudar con algún suplemento de magnesio.
El magnesio además de ayudar en la motilidad intestinal, ayudará a frenar el antojo por dulce, y te calmará y permitirá descansar mejor. El citrato de magnesio parece ser la forma de mejor absorción de este mineral. Una dosis progresiva cada noche, aumentando la dosis de poco en poco, hasta llegar a una leve diarrea es lo que se recomienda, tanto para el estreñimiento, como para frenar la ansiedad por dulce y chocolate.
Un buen equilibrio de sodio potasio también favorecerá a un estado más relajado del sistema nervioso y de recompensa. Por normal general suele ser una deficiencia en potasio lo que ocurre en la mayoría de ocasiones en la dieta más occidental. Así que alimentos ricos en potasio, siempre que estén dentro del requerimiento calórico total del día pueden ser añadidos a tu dieta.
El picolinato de cromo es un oligoelemento esencial que está significativamente reducido en las dietas actuales debido al procesamiento excesivo de los alimentos
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- Reflexiona antes de incar el diente.
La parte mental, es sin duda la más dura de todas. Aquí es donde comienzan los fracasos y abandonos. No pararse a reflexionar sobre lo que ya has conseguido, y sobre el dolor. Sí yo le llamo dolor. Piensa en el plato de comida que estás a punto de asaltar, lo sabroso que es y lo que te aporta, y piensa en cómo te gustaría estar físicamente.. Ahora compara el dolor.. ¿qué te duele más, dejar en el plato esa comida que tira al traste tu dieta, perdiéndote su recompensa de sabor momentáneo, o verte día tras día en el espejo con un físico que no deseas?. Esta es una dura elección, pero seguro si reflexionas sobre lo conseguido hasta ese momento, y lo feliz que te encontrarás alcanzado tu objetivo, es más que probable que no comas ese plato.
Y hasta aquí todos estos consejos que espero puedan ayudarte a conseguir el físico y estado de salud que deseas, si se trata de afrontar una dieta de pérdida de grasa.
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Nos vemos pronto en KMHIST.