Cuantos de vosotr@s, sobre todo del grupo de los varones, alguna vez os habéis puesto manos a la obra en la misión de coger masa muscular a toda costa, y os habéis llevado de regalo una buena lorza por encima del cinturón.
Pero no solo muchos de nosotros hemos cometido el error de comer como si no hubiera un mañana con la idea de ganar masa muscular, sino que todavía a día de hoy sigo viendo casos de supuestos preparadores, que atiborran a batidos y comida a sus clientes con el mero hecho de conseguir el objetivo de ganar kg en la báscula.
Sí, lo has leído bien, exclusivamente kg en la báscula sin tener en cuenta que parte de ese peso corresponde a grasa y cual corresponde a una verdadera ganancia neta muscular.
Si no quieres coger peso a lo loco, y de momento en lugar de contratar los servicios de un preparador o nutricionista deportivo, decides hacer las cosas por tu cuenta, aquí va una pequeña guía de consejos que te van a ayudar a hacer las cosas con cabeza
1. El músculo no llega tan rápido, tómatelo con calma.
Deberás de tener paciencia en este aspecto, al menos dependiendo de la situación en la que partas para conseguir este objetivo, ya que no es lo mismo coger músculo para una persona que no ha pisado el gimnasio en su vida, y su nivel de grasa corporal está alrededor de un 10%, que aquella persona que lleva ya años entrenando y su nivel de grasa está en torno al 15%. Son cifras abiertas totalmente, lo que quiero que entiendas que todo por desgracia, “depende”, y por eso muchas veces el fracaso de este tipo de situaciones, ya que la experiencia y conocimientos de un buen preparador ayudará a elegir el “depende” adecuado.
También dejarte bien claro que debes mirar con recelo aquellas personas con masa muscular por encima de la media. Entre ellas me encuentro yo mismo, que aunque a día de hoy estoy separado de la competición de culturismo, el haber usado fármacos en su momento, ayudó de forma sustancial a la ganancia de masa muscular. Masa muscular de la que tengo la suerte de haber mantenido una buena parte. Aun con todo, son 10 kg menos con los que cuento en la actualizad. Dejo esto bien claro para que nadie se desilusione si no consigue su meta en el tiempo que se había planteado. Conozco a chicos hectomorfos que han tenido que estar durante años en superávit calórico y entrenamiento duro, para poder ganar los kg de músculo que buscaban.
Resumiendo, podría decirte que un varón adulto debería poder ganar en torno a 3, 4 kg de masa muscular en el peor de los casos y llegar a estar con el mejor de las genéticas, y sin anabolizantes, con un 10% de grasa corporal para un peso de unos 10 kg por encima de su talla en centímetros. Por ejemplo varón de 180 cm, que pese 90 kg con un porcentaje de grasa de un 10%. Este evidentemente es un sujeto altamente capacitado para el tamaño muscular, de los que hay muy, pero que muy poquitos.
En cuanto a las mujeres nos vamos a 1,5 a 2 kg de masa muscular en el peor de los casos para una mujer desentrenada. Hasta 5 o más kg de músculo podrían llegar a ganar chicas con buenas facultades para la hipertrofia. Pero recordar que no es tan fácil esto de ganar masa muscular, y menos en mujeres, ya que lo primero que hacéis es luchar contra vuestra propia tendencia evolutiva, la cual os limita en miostatina, y testosterona, con respecto a los varones.
2. Primero ponte en forma para ganar músculo limpio.
Lo segundo que tienes que tener en cuenta, es que va a ser más fácil, visual, y medible, el que puedas empezar un plan de aumento de peso, desde un nivel de grasa óptimo, dónde puedas ver con más facilidad los pequeños progresos que vayas obteniendo.
Te animo primero a seguir un plan de nutrición de limpieza de grasa corporal, o recomposición. Digo recomposición porque puede darse el caso de que al ser novato en el entrenamiento de fuerza, consigas aumentar de masa muscular, perder grasa y mantener tu peso. Esto no es lo común, pero si es lo que todo el mundo desearía, ponerse a dieta y mantener el peso y bajar solamente grasa cogiendo a la vez músculo.
Lo que yo recomiendo es que si eres chico bajes a entre un 10%, y un 12% de grasa aproximadamente antes de ponerte a subir de peso, y de esta forma tendrás la oportunidad de gestionar mejor los aumentos de peso y controlarlos sin que se te vayan de las manos. En chicas lo óptimo sería bajar en torno a un 20%. Esto siempre está visto desde el punto de vista de lo estético, y con un patrón más orientado a la belleza. No a todo el mundo le va a resultar fácil llegar a estas cifras, así que este artículo principalmente irá orientado a aquellas personas con una mentalidad más “fit”, y con la genética digamos, que algo más de su lado.
Si tienes que bajar de grasa, porque no estás en rango para comenzar con tu plan de volumen, y quieres comenzar tu plan para perder grasa, en mí próximo artículo hablaré sobre ello.
3. Calcula tu gasto calórico y porcentaje de grasa actual.
Para empezar a plantear un plan estratégico nutricional con la intención de generar un superávit alimenticio, y aumentar tu peso, necesitarás saber cuál es tu consumo calórico aproximado actual, y también deberás saber el porcentaje de grasa actual, para que en siguientes mediciones puedas valorar que peso es de músculo y que peso es de grasa el obtenido.
Te enumero dos fórmulas que son utilizadas para calcular tu consumo o gasto calórico en reposo. Lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que consumirías en 24 horas si estuvieras durmiendo. A mi entender la mejor fórmula es la siguiente, porque valora también el porcentaje de grasa corporal, y de esta forma está valorando realmente el tejido vivo, que consume energía. Esta fórmula es la de Katch McArdle.
TMB (Tasa metabólica basal)= 370 + (21,6 x masa magra en kg)
Hombre de 35 años de 90 kg de peso y 180 cm de altura y un 10% de grasa corporal.
370 + ( 21,6 x 81kg magros )= 2119,6 kcal
Para obtener la masa magra en kilos, tienes varias opciones, de las que te recomiendo las 2 más sencillas. La primera pero menos fiable, es recurrir a una medición de bio impedancia, con electrodos en extremidades superiores, y extremidades inferiores. Ojo, que existen máquinas muy fiables de bio impedancia como esta INBODY230, pero no suelen estar al alcance de todos.
La otra forma sencilla de averiguar tu porcentaje de grasa corporal es mediante la utilización de un plicómetro sencillo, a uno profesional. Esta es la forma más fiable de averiguar tu grasa subcutánea, ¡ojo! que no total, ya que la grasa visceral no es reconocida mediante este sistema de medición. De hecho, puede que tengas una medición más alta en bio impedancia, que en pliegue, y esto será debido a tu grasa visceral.
Para saber cómo utilizar el plicómetro, visita esta web, donde además podrás ver como coger los pliegues cutáneos. Te recomiendo que sea otra persona la que los coja, y que tome 3 veces el pliegue en cada zona para asegurarse una buena medición.
Si no vas a utilizar el porcentaje de grasa, te recomiendo esta otra fórmula para saber tu tasa metabólica basal de inicio. Esta fórmula es la de Miffin-St.Jeor
TMB Hombres= (10 x peso kg )+(6,25 x altura cm) – 5 x edad + 5
Hombre de 35 años de 90 kg de peso y 180 cm de altura.
10×90 + 6,25×180 – (5×35)+ 5= 1855 Kcal
TMB Mujeres= (10 x peso kg )+(6,25 x altura cm) – 5 x edad – 161
Mujer de 35 años de 55 kg de peso 160 cm de altura.
10×55 + 6,25×160 –(5×35)-161= 1254 kcal
Estas fórmulas serán una referencia de medición y punto de partida para trabajar desde aquí. De volver a utilizarlas, evidentemente vuelve a utilizar la que usaste para el resto de mediciones.
Una vez estimado nuestro consumo basal, deberemos de aplicar un factor de corrección al alza, para añadir el gasto calórico derivado de la actividad física que realices.
No es lo mismo que trabajes como yo, sentado la mayor parte del tiempo, en una oficina, a que lo estés trabajando en una obra a pico y pala todo el día.
Deberás multiplicar el resultado obtenido por el factor de corrección que aparece en la siguiente tabla.
| FACTOR DE ACTIVIDAD SEMANAL | ||
| Factor | Categoría | Definición |
| 1.2 | Sedentario | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina. |
| 1.375 | Ligero | Actividad ligera, deporte de 1 a 3 veces por semana |
| 1.55 | Activo | Actividad moderada, deporte 3 a 5 veces por semana |
| 1.725 | Muy activo | Ejercicio o trabajo duro 6 a 7 días por semana |
| 1.9 | Extremadamente activo | Ejercicio y trabajo muy físico a diario. |
4. Convierte tus calorías en comida, sumando un 10 – 20% más.
Es el momento de sacar la calculadora de alimentos, para pasar las calorías necesarias para ganar masa muscular, que están por encima de tu gasto diario entre un 10 a un 20%. Si no tienes prisa por coger músculo y quieres hacer las cosas lo mejor posible, mi recomendación es que no subas más de un 10%. De esta forma podrás tener mayor control sobre el peso que ganas, distinguiendo entre grasa y músculo, incluso a nivel visual.
Necesitarás una aplicación como Fat Secret, para poder ir contando calorías y hacer tu plan diario. Si por ejemplo has sacado un consumo de 2500 kcal, yo te recomiendo subir a 2750 kcal y ver el progreso, valorando cada 2 semanas de nuevo tu composición corporal.
5. Divide tus calorías en macro nutrientes.
Llega el momento de la elección de alimentos para llegar a las calorías que te has puesto como objetivo. Pero resulta, que para la misión de la ganancia de masa muscular existen muchas formas de repartir los macros para conseguir tus objetivos. Dependerá de tu genética, tolerancia a los carbohidratos, cereales, y de tu sexo para elaborar una buena estrategia.
Por ejemplo, las mujeres en general se suelen beneficiar de un mayor porcentaje calórico en forma de grasas saludables, principalmente insaturadas, y los hombres depende de su tolerancia a los cereales, tendrán la posibilidad por lo general de poder llevar una mayor carga de hidratos de carbono en su dieta. Yo personalmente debido a mi poca tolerancia al gluten, prefiero la fruta y tubérculos como fuente principal de hidratos de carbono, pero como todo en nutrición esto dependerá de cada persona.
A grandes rasgos y de forma general pongamos los siguientes macros repartidos de la siguiente forma
Agua, bebe toda la que tu cuerpo te pida. En principio, la sed, es uno de los mecanismos que tenemos los humanos para regular nuestra hidratación. Pero muchas personas parece que tienen estropeado este “hidrostato natural”. Así que te pongo una regla sencilla para saber el agua de debes consumir.
Divide tu peso entre 7, y el resultado serían los vasos de 250 ml que deberías beber al día aproximadamente. Si pesaras 90 kg serían casi 13 vasos de 250 ml, lo que es lo mismo que algo más de 3 litros diarios. No te agobies, y piensa que también cuentan las infusiones, ensaladas, frutas, batidos proteicos, etc.
Si te resulta muy duro, intenta tomar entre comidas, y recién levantado tu vaso de agua. Cuando menos agua es necesario tomar, es justamente durante las comidas, ya que está demostrado que esto podría empeorar la absorción de nutrientes.
Proteína. (De 1,8 a 2,5 gr x kg de peso magro corporal)
Vuelvo a repetir que esto es orientativo, y habrá personas que podrán comer más proteína sin ningún problema, pero se ha demostrado científicamente, que en un superávit calórico, la proteína no es tan importante como en un déficit para la conservación de la masa muscular. Así que podríamos bajar de los 2,5 a 3 que se podrían recomendar para planes de definición sin ningún problema.
Fuentes: Ave, res, caza, pescados, marisco, huevos, lácteos, legumbre…
Gasa. (En torno al 30% en calorías, de tu cantidad resultante diaria)
La grasa es de vital importancia para muchas de las funciones hormonales, tienes más información sobre las grasas en este otro artículo. Las chicas podrían incluso fluctuar a un porcentaje mayor de esta cantidad.
Fuentes: Aceite, frutos secos, aguacate, semillas, pescados grasos, lácteos, aceite de coco…..
Hidratos de Carbono. El resto de las calorías
Completamos las calorías restantes con el macro nutriente rey en la mayoría de las dietas de volumen. Eso sí, verás que según mis cuentas, no es tan relevante la cantidad necesaria de carbohidratos para tener tus músculos llenos de glucógeno y una buena glucemia en sangre para tener energía en tus entrenamientos de fuerza.
Aun así, verás que los primeros días de dieta, tus músculos están algo más llenos y densos. Esto no quiere decir que ya has ganado masa muscular, sino que tus reservas de glucógeno están más llenas.
Piensa en tus músculos como un globo. El tejido de goma del globo es el músculo en sí, y la cantidad de agua que eres capaz de meter al globo sería el glucógeno que eres capaz de almacenar. Si un hombre puede tener unos 500 a 900 gramos de glucógeno en su musculatura, y cada gramos de glucógeno almacena a su vez 3 gramos de agua, es evidente que una pequeña subida de peso habrá, y de forma paralela un aspecto más voluminoso de tus músculos.
Ahora entenderás mejor el por qué partir de un nivel de grasa bajo, porque de esta forma, estos cambios vas a poder apreciarlos, cosa que si estuvieras en un porcentaje de grasa mayor no hubieras podido evaluar.
6. Repártelo en varias comidas, y durante la semana.
Como dice el gran Marcos Vázquez, lo importante será lo que comas, y cuanto comes, y menos relevante cuantas veces y cuando lo hagas. Eso sí, para un plan nutricional de aumento de peso, no te recomiendo hacer un par de comidas diarias.
Piensa que por un lado tienes una gran cantidad de alimento que ingerir, y lo más seguro es que necesites de 3 a 5 comidas para poder comer y digerir bien esos nutrientes. Ahora está en tu mano el elegir cuantas veces quieres comer y cuando quieres hacerlo. Desayuno, comida y cena, desayuno, almuerzo comida y cena, añadir una merienda etc etc.
Nada está escrito en piedra y tendrás que experimentar, o como te comentaba al principio del post, acudir a un experto que tenga más experiencia y pueda evaluar mejor tu caso personal.
El reparto además de ser diario, podría ser perfectamente semanal. De hecho es la estrategia que recomiendo sobre todo a aquellos que practiquen HIST, como yo, y no entrenen más de 2 veces por semana.
La estrategia semanal sería la de hacer un pequeño superávit los dos días de entrenamiento, en torno al 20% sobre la cantidad del resto de los días de la semana. Y para rizar más el rizo, podrías incluso dentro de esos días orientar la mayoría de las calorías, por ejemplo el 65 al 70% en las horas posteriores al entrenamiento HIST.
Lo que verdaderamente va a importar son las calorías semanales o cómputo semanal. También podrías hacer un reparto en el que consideres algún día trampa, y repartir tus calorías durante la semana teniendo en cuenta este factor
7. Comida antes de entrenar
Podrías perfectamente incluso entrenar en ayunas, pero si lo que pretendes es ganar masa muscular, evidentemente no va a ser la mejor estrategia a seguir. Aun así, si eres de los que tiene que entrenar a primera hora del día sin desayunar, unos aminoácidos, y una comida rica en carbohidratos en la cena del día anterior serán suficientes para que rindas de forma correcta.
Para maximizar los beneficios de un entrenamiento de fuerza, una mezcla de proteína y algo de hidratos de carbono entre media a una hora antes sería lo ideal. Una mezcla de aminoácidos, o proteína whey con un plátano es lo que yo suelo tomar. También podrías utilizar un pre entreno con carbohidratos. La hora a tomarlo es muy personal, ya que las digestiones de cada persona son distintas, así que no te quedará otra que experimentar. Lo que sí que puedo asegurarte es que tienes que evitar comidas copiosas en las 3 horas antes del ejercicio, o de lo contrario lo pasarás mal durante el entrenamiento, corriendo el riesgo de sufrir incluso un corte de digestión, nada divertido.
8. Comida después de entrenar.
Si quieres maximizar la ganancia de masa muscular tienes que aprovechar la llamada ventana anabólica. No es ninguna ventana mágica, pero sí que es una situación fisiológica en la que se encuentra el cuerpo después de un entrenamiento de fuerza, en la que la sensibilidad para asimilar nutrientes es mayor.
Se ha debatido mucho sobre qué comer después de entrenar. Que si hidratos, con proteína, que si aminoácidos, que si ambas cosas. Existe mucha controversia, y muchos estudios que según quién los financie indican una u otra cosa.
Por mi experiencia, te recomiendo lo primero no comer inmediatamente después del ejercicio por dos motivos. El primero, es que si has comido en las 2 horas antes, o incluso has tomado un pre entreno, tienes aminoácidos en sangre y no vas a catabolizar, tranquilo. El segundo motivo, es que después de un entrenamiento muy intenso, tienes la adrenalina y cortisol disparados, con lo que fisiológicamente no estás en modo comida, porque tu sistema simpático es el que manda ahora.
También tus músculos están llenos de sangre, sangre que necesitarás para digerir lo que comas en tu estómago. Espera unos minutos, dúchate, y posiblemente en breves aparezca el hambre. Entonces es el mejor momento, cuando el cuerpo realmente te lo pide. Una mezcla de unos 30 a 50 gramos de proteína whey, con algún hidrato de absorción rápida, y en su defecto alguna pieza de fruta serán más que suficientes.
En las horas siguientes no olvides seguir comiendo, y si sigues la estrategia antes comentada, metiendo casi el 70% de la comida restante. Esto siempre que entrenes a medio día o por la mañana, ya que si entrenas de noche deberías utilizar la cena y parte del día siguiente para este cometido.
9. Haz tu seguimiento cada 14 días.
Los resultados pueden llegar más despacio, o más rápido. Ten paciencia en este aspecto, y sobre todo valora tu composición cada 2 semanas aproximadamente.
Para esta valoración utiliza la báscula de peso corporal, y la herramienta que has decidido utilizar, plicómetro, bio impedancia, e incluso una cinta métrica para ver tus contornos corporales.
Si no vas a utilizar plicómetro, ni bio impedancia, otra forma de poder controlarte es mediante imágenes. Intenta tomar fotos en el mismo lugar día de la semana y a ser posible hasta la misma hora y mismas condiciones lumínicas. Hasta el móvil o cámara que utilices, y distancia debería de ser la misma.
Piensa que cualquier sombra, ángulo etc, puede desvirtuar la imagen y dar lugar a dudas. Para ello, hazlo en ropa interior, coloca tus manos sobre la coronilla con los codos abiertos a los lados, toma aire, y suéltalo dejando el abdomen relajado. Saca 4 fotografías de cuerpo entero. Dos de los perfiles, otra de frente y la última de espaldas.
10. Reajusta tus calorías si es necesario.
Has evaluado tu composición corporal, y todavía no has llegado al 15% de grasa corporal para hombres o el 24% para mujeres que te planeaste como máximo a alcanzar para que la ganancia sea saludable, y no te excedas en ganar grasa corporal, la cual después es más difícil de quitar que de ganar.
Si por ejemplo ves que has ganado peso, pero sigues por debajo de los valores indicados, aumenta un 10% tus calorías y continúa otras dos semanas más para repetir la operación.
Si no has ganado nada de peso, e incluso has perdido, es más que posible que hayas subestimado tu consumo calórico en las mediciones iniciales, así que tendrás que rehacer fórmulas, y posiblemente aumentar más de un 10% la ingesta para los próximos días.
Si has alcanzado el porcentaje máximo planteado, tienes varias alternativas, pero yo te planteo las más comunes. Plantarse y continuar por un tiempo, para ver si regulamos algo a la baja o al alza para mantener un peso y forma en la que te encuentres cómodo y te permita ganar masa muscular sin excederte en las posibilidades de ganar grasa, o empezar ya una dieta de definición si tu objetivo está entre 2 a 4 meses vista.
Espero que te sirva de ayuda este pequeño manual para ganar músculo, y la menos grasa posible durante esta difícil tarea. Si eres ya un discípulo del método HIST, no dejes de darlo todo en cada uno de tus breves e infrecuentes entrenamientos, siempre priorizando la forma y seguridad durante los mismos.
Gracias por llegar hasta aquí, y si te ha gustado, te agradecería lo compartieras. Saludos de KMHIST.