Estrategias para perder grasa PARTE 1

Estrategias para perder grasa, y no solo peso.

La mayoría de las personas de vez en cuando tienen la imperiosa necesidad de querer mejorar su aspecto físico. La mayoría de las veces suele ser un exceso de peso, y grasa el que nos anima a dar este paso adelante.  Qué casualidad que suele ser siempre en los cambios de estación, o cuando se acercan las vacaciones de semana santa.

En estas fechas todos nos miramos al espejo y no nos suele gustar lo que vemos. En muchas ocasiones, y lo digo por aquellos con físicos medianamente atléticos, nos obsesionamos con querer quitar un poco de aquí y  un poco de allá.  No digo esto para desanimar a nadie, sino solamente dejar claro que existen muchas personas con verdaderos problemas de sobrepeso, que se tirarían de los pelos viendo como muchos otros con un nivel de grasa saludable nos quejamos exclusivamente por la estética. Sí, es un poco cruel, pero existen personas que verdaderamente tienen problemas con el sobrepeso.

Pero que os voy a decir yo, que soy ex competidor de culturismo, dónde la premisa principal es un físico al mínimo de grasa posible. Así que estas palabras simplemente eran para hacerte pensar antes de ponerte a ello, que tienes un gran privilegio con tu nivel de grasa actual, y que estás en tu total derecho de querer verte todavía mejor, pero que a su vez no es nada dramático tener un pelín de lorza.

Después de cómo diría mi gran amigo Julio Soguero, filosofear un rato, pasemos a lo que os va a poder ayudar a conseguir vuestro objetivo de pérdida de grasa, con la menor interferencia posible en la pérdida de músculo.

  • ¿Por qué perder grasa corporal?

El principal motivo por el que deberías perder grasa corporal, es porque realmente tu salud lo necesita. En España tenemos un 40% de sobrepeso y un 20% de obesidad año 2017. En población infantil 2 de cada 10 niños tienen sobrepeso y 1 tiene obesidad. La obesidad va directamente relacionada con problemas de salud como asma, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas de hígado, enfermedades autoinmunes e incluso algunos tipos de cáncer.

Los costes de sanidad son enormes en este asunto, pero todavía se ve con buenos ojos que el simpático humorista Miki Nadal, se ponga hasta arriba de nutella con sus “sobrinos” para desayunar.

Este debería ser el principal motivo, pero habrá muchísimas posibilidades de que lo hagas también pos estética, y estás en tu total derecho.

Para perder grasa tendremos que tomar varias medidas que fomenten:

            1º. La movilización de las mismas

            2º. Transporte para su combustión

            3º. Combustión en la mitocondria celular.

Pero estos procesos más complejos los vamos a obviar, ya que lo que necesitas son “recetas” para poder comenzar el trabajo.

  • Valora tu composición corporal actual.

Al igual que cuando pretendíamos subir de peso, intentando no sobrepasar unos límites, deberíamos saber el punto de partida en el que nos encontramos antes de comenzar nuestro plan nutricional para bajar de peso.

Antes de empezar tu plan estratégico de pérdida de grasa, debemos saber el consumo calórico aproximado actual, y el porcentaje de grasa en el que te encuentras. También unas mediciones de perímetros, o unas fotos pueden servirte para tener una referencia. Recuerda que no solo el peso es importante, de hecho el peso es solo un valor a tener en cuenta, importante, pero no el único.

Te enumero dos fórmulas que son utilizadas para calcular tu consumo o gasto calórico  en reposo. Lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que consumirías en 24 horas si estuvieras durmiendo. A mi entender la mejor fórmula es la siguiente, porque valora también el porcentaje de grasa corporal, y de esta forma está valorando realmente el tejido vivo, que consume energía. Esta fórmula es la de Katch McArdle.

TMB (Tasa metabólica basal)= 370 + (21,6 x masa magra en kg)

Hombre de 35 años de 90 kg de peso y 180 cm de altura y un 10% de grasa corporal.

370 + ( 21,6 x 81kg magros )= 2119,6 kcal

 

Para obtener la masa magra en kilos, tienes varias opciones, de las que te recomiendo las 2 más sencillas. La primera pero menos fiable, es recurrir a una medición de bio impedancia, con electrodos en extremidades superiores, y extremidades inferiores. Ojo, que existen máquinas muy fiables de bio impedancia como esta INBODY230, pero no suelen estar al alcance de todos.

La otra forma sencilla de averiguar tu porcentaje de grasa corporal es mediante la utilización de un plicómetro sencillo, a uno profesional. Esta es la forma más fiable de averiguar tu grasa subcutánea, ¡ojo! que no total, ya que la grasa visceral no es reconocida mediante este sistema de medición. De hecho, puede que tengas una medición más alta en bio impedancia, que en pliegue, y esto será debido a tu grasa visceral.

Para saber cómo utilizar el plicómetro, visita esta web, donde además podrás ver como coger los pliegues cutáneos. Te recomiendo que sea otra persona la que los coja, y que tome 3 veces el pliegue en cada zona para asegurarse una buena medición.

Si no vas a utilizar el porcentaje de grasa, te recomiendo esta otra fórmula para saber tu tasa metabólica basal de inicio. Esta fórmula es la de Miffin-St.Jeor

TMB Hombres= (10 x peso kg )+(6,25 x altura cm) – 5 x edad + 5

Hombre de 35 años de 90 kg de peso y 180 cm de altura.

10×90 + 6,25×180 – (5×35)+ 5= 1855 Kcal

TMB Mujeres= (10 x peso kg )+(6,25 x altura cm) – 5 x edad – 161

Mujer de 35 años de 55 kg de peso 160 cm de altura.

10×55 + 6,25×160 –(5×35)-161= 1254 kcal

Estas fórmulas serán una referencia de medición y punto de partida para trabajar desde aquí. De volver a utilizarlas, evidentemente vuelve a utilizar la que usaste para el resto de mediciones.

Una vez estimado nuestro consumo basal, deberemos aplicar un factor de corrección al alza, para añadir el gasto calórico derivado de la actividad física que realices.

No es lo mismo que trabajes como yo, sentado la mayor parte del tiempo, en una oficina, a que lo estés trabajando en una obra a pico y pala todo el día.

Deberás multiplicar el resultado obtenido por el factor de corrección que aparece en la siguiente tabla.

FACTOR DE ACTIVIDAD SEMANAL
Factor Categoría Definición
1.2 Sedentario Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina.
1.375 Ligero Actividad ligera, deporte de 1 a 3 veces por semana
1.55 Activo Actividad moderada, deporte 3 a 5 veces por semana
1.725 Muy activo Ejercicio o trabajo duro 6 a 7 días por semana
1.9 Extremadamente activo Ejercicio y trabajo muy físico a diario.

Si no quieres andar midiéndote la grasa, y eres de las personas más visuales, aprovechando que tenemos todos una cámara de fotos en la mano, haría lo siguiente:

Tómate unas fotos en ropa interior. Fotos de frente, de espaldas y de perfil. Intenta tener los brazos o bien extendidos a lo largo del cuerpo, o bien entrelazando los dedos sobre la coronilla. Hagas lo que hagas, repite siempre las fotografías en la misma postura.

Toma aire profundamente, suéltalo y deja el abdomen relajado. Que alguien te haga las fotos, o ponte un disparador automático.

Es importante que tanto el peso, como las fotos las hagas a la misma hora del día, y  después de haber comido “x” comidas, o en ayunas. También deberías indicar en tu seguimiento si has ido al baño antes de las fotos.

No menos importante el que tengas la misma ropa interior a ser posible, y la luz y distancia de la foto, y dispositivo utilizado sea siempre el mismo. Un mero filtro de “belleza” de tu móvil activado un día y otro no, puede cambiar totalmente tu aspecto.

  • Calcula tu consumo actual calórico y comienza tu primera resta.

Ya tienes controlado lo que tu cuerpo consume diariamente. Ahora toca el crear un plan nutricional que sea equilibrado, y que tenga un déficit calórico suficiente, como para que tu cuerpo tire de ese exceso de grasa como energía.

Un ajuste de unas 300 a 500 calorías, o un 10% sobre tu ingesta actual pueden ser cifras interesantes y coherentes para un punto de partida. Pero de nuevo todo será un “depende”, y tendrás que utiliza el sentido común, o acudir a un profesional para, si crees que se complica la cosa.

Digo depende porque si por ejemplo eres un chico de 75 kg, con un 10% de grasa, con intención de bajar al máximo el nivel de grasa, a tan sólo un 6%, hacer una bajada de 500 calorías sería posiblemente un desastre, ya que no tienes suficiente grasa almacenada para compensar estas calorías.

Un dato que te puede servir y que fue publicado por “Journal of Theoretical Biology”, es que cada kilo de tu grasa acumulada es capaz de suministrar diariamente a tu cuerpo unas 66 calorías de energía. Si tienes un 12% de grasa, que equivaldría para 72 kg, es que tienes un total de aproximadamente 8,5 kg de grasa, que podrían aportar diariamente un total máximo de 495 calorías por día, y en cuanto bajaras de grasa corporal, te quedarías sin suficiente combustible, y acudirías a la glucogeogénesis “convertir músculo en glucosa”, y por tanto perder tejido muscular.

Así que peca de cauto, y al igual que cogíamos peso poco a poco, plantéate una pérdida de grasa a medio plazo sin muchas prisas.

  • ¿Cuánta grasa puedes perder?

Sabiendo que tienes que tener en cuenta, que mientras pierdes grasa todo tiene que llevar un reajuste, y para no pillarte los dedos y caer en el exceso recorte calórico, valora que si tienes mucho sobrepeso, más de un 25% para chicos, o 32% para chicas, bajarás a kilo por semana las primeras 2 a 3 semanas. Mucho peso posiblemente venga de glucógeno muscular en forma de agua. Piensa que normalmente las estrategias pasan por recortar los carbohidratos, y esto hace que pierdas agua en las primeras semanas, a la vez que grasa. No te asustes, el glucógeno no es músculo en sí, puede que te veas algo más deshinchado, pero tú músculo sigue estando ahí, menos hinchado pero en su sitio.

Pasadas estas semanas entre el 20 y el 15% una bajada de medio kilo por semana es una buena cifra para chicos por ejemplo. A partir de aquí las pérdidas en chicas para bajar del 18% y en chicos en búsqueda de un solo dígito se reducen a 200 a 300 gramos por semana de tejido graso. Sí, esta parte es lamentablemente mucho más lenta.

  • Prepara tu nuevo menú con nuevas calorías y nuevos macros.

Ahora llega lo verdaderamente “complicado”. Elegir un plan de menú que se ajuste a las calorías obtenidas, y que cuadre con los macros que te has planteado.

En esto de los macros no te puedo ayudar mucho, porque son muchos los enfoques que pueden funcionar, aunque te puedo decir cuáles son mis favoritos,  cuáles no.

Antes de explicarte mis preferencias, deberías tener una báscula para pesar tu comida, si las pretensiones son de un físico con niveles verdaderamente bajos. Si lo que buscas es algo saludable, puede que pesando unas semanas tu comida, sea suficiente para que tengas una buena referencia del tamaño de tus raciones.

Los que queremos apurar más tendremos que convivir con nuestra báscula de comida. También una buena aplicación móvil como “FAT SECRET”, te va a ayudar a preparar tu menú diario. Existen muchas otras aplicaciones, elige la que más confianza te de, y te resulte más práctica.

  • Tipos de dietas

Existen infinidad de protocolos y aquí te enumero algunos con lo que para mí son ventajas e inconvenientes. Todo de forma muy resumida.

  • Dieta low carb. (Dieta baja de hidratos. Es una de mis preferidas, me permite introducir grasas, proteína, y los hidratos son la parte que tengo que ajustar. Sencilla de planificar y completa en cuanto a nutrientes. Se puede hacer flexible y mediar durante la semana, con días por ejemplo algo más alto de hidratos en torno al entrenamiento, y días mucho más bajos en hidratos, y medio altos en grasas para los días que no se entrena)
  • Dieta Cetogénica (Una de mis favoritas para casos rebeldes y para enfocarlo al fitness. En esta dieta se hace un cambio programado del metabolismo del cuerpo, haciendo que el cuerpo consuma cuerpos cetónicos que descompone de la grasa, en lugar de glucosa. Para ellos se deben ingerir al menos un 60% de las calorías diarias en forma de grasa, el resto en proteínas, y tan solo un mínimo porcentaje basado sobre todo en vegetales de hidratos de carbono. A grandes rasgos por debajo de 50 gramos de hidratos netos por día, aunque esto puede cambiar según la tolerancia y la cantidad de peso magro total. Dentro de esta misma dieta existen más variantes, con cargas puntuales de hidratos pre entrenamiento, y otras con cargas cíclicas de entre 12 a 48 horas de hidratos de carbono una vez por semana.)
  • Dieta Dunkan ( Dieta muy alta en proteína, y muy restrictiva, sobre todo al comiendo del resto de macros. La veo poco sostenible en el tiempo, y bastante incompleta, por la falta de aporte de fibra, y nutrientes que pueden aportar los vegetales, frutos secos, frutas. No obstante es una dieta que funciona, aunque para mí es menos Es decir, que crea una peor adherencia)
  • Dieta flexible (Dieta muy de moda en el mundo “fit”, últimamente donde gran parte de las calorías pueden venir de donde quieras. Es decir, puedes valorar tu desayuno en 500 kcal, y meterte un bollycao, en lugar de unos copos de avena con huevos revueltos. Vaya que las calorías pueden cuadrar, pero a la larga los nutrientes que obtienen dejan mucho que desear. También los picos de insulina van a provocar que este tipo de dietas esté lleno de antojos y lo pases verdaderamente mal. Funcionar, funciona, porque yo hace unos años la probé durante 3 meses comiendo las 3500 calorías de entonces en pizza, helado etc, pero te aseguro que acabas harto de ver el etiquetado de todo lo que comes, y cansado de la calculadora y la báscula para comerte 235 gramos de helado en tu desayuno. Además de que a la larga seguro que trae problemas.)
  • Dieta come poco y de todo. (Parecida a la anterior. Es la que ponen la mayoría de médicos o endocrinos. Es decir, unas galletas maria con un vaso de leche para desayunar, una pieza de fruta más yogur al medio día, verdura con patata y plancha para comer, una barrita a mitad de tarde, y tortilla francesa con ensalada para cenar. Vaya, una apoteosis en cuanto a las recomendaciones nutricionales. Por cierto, suelen ser de 1200 a 1500 calorías y se imprimen con un solo click)
  • Dietas detox, de la piña, del sirope etc.( Simplemente pasemos un tupido velo)
  • Dieta vegana (No estoy personalmente muy alineado con este tipo de dieta, pero conozco gente que tiene buenos resultados. No soy un experto, aunque estoy por investigar y saber más de ella. Si son suplementadas por omega 3 EPA/DHA (existe mucha controversia en este sentido), se añade vitamina B12, y las combinaciones de alimentos hacen que los niveles de proteína sean altos y de calidad, se pueden conseguir buenos resultados. Eso sí, comiendo evitando al máximo los productos procesados.
  • Ovo láctea vegetariana (Mejor que la anterior por la no necesidad de suplementarse con B12)

Ya ves que tienes un amplio abanico. Mi recomendación será que elijas la que crees que te va a crear en ti mayor adherencia, y sobre todo en la que puedas disfrutar de alimentos lo más frescos posibles, y lo menos procesados posibles.

Los alimentos “reales” son los que van a aportar mayor cantidad de nutrientes, y van a apoyar tu sistema inmune, sin necesidad de tener que suplementarte. Aunque en muchas ocasiones, sobre todo al comienzo de un plan, pueden estar muy indicados algunos suplementos, tanto para cubrir posibles carencias, como para poder ayudar con tu proceso, como por ejemplo en el control de los niveles de glucosa.

  • Valora tu sistema nervioso.

No, no te voy a decir que te hagas un electrocardiograma ni nada parecido. Simplemente que te hagas unas preguntas a ti mismo, o te observes para evaluar la condición de predominancia de tu sistema nervioso.

Esto lo he aprendido de un ex obeso, de Puerto Rico, y que actualmente es el propietario de la empresa Naturalslim. El señor Frank Suarez, se basa de forma empírica en los miles de casos clínicos que han pasado por sus consultas, y ha deducido que dependiendo de la predominancia de tu sistema nervioso habrá un punto en tu dieta en el que será verdaderamente difícil seguir bajando de peso. Esto puede ser debido a que utilices alimentos que no vayan muy bien para tu sistema nervioso predominante.

Resumiendo, ya que puedes acudir a su canal para verlo más en profundidad, aquellas personas con un sistema nervioso simpático muy acentuado, es decir, personas nerviosas, con llamada a la acción, con digestiones pesadas, problemas de gases, estreñimiento, y que duermen mal, deberán dejar a un lado los productos muy altos en grasa, y optar por una dieta baja en hidratos de carbono, y rodeada de vegetales, frutas, y sobre todo, proteínas acompañadas con niveles bajos de grasa.

Por otro lado si eres completamente lo opuesto, y tu predominancia es de un sistema parasimpático, en el que duermes como un leño, eres tranquilo, tienes buenas digestiones etc. puede que te beneficies enormemente de una dieta moderada alta en grasas, y por supuesto baja en hidratos de carbono para la pérdida de peso.

  • Importante lo que comes y cuánto comes, menos relevante cuando lo haces.

Muchos de mis clientes se agobian al principio porque piensan en su trabajo por turnos, en que no tienen hambre recién levantados, o en llevarse un tupper a todos lados.

Tienes que procurar que tu plan cree adherencia,  para eso no tienes que agobiarte con los horarios. Planifica tu estrategia. El número de comidas que recomiendo en la mayoría de los casos es de 3 por día, con una comida o batido post entrenamiento. Si necesitas comer, o tienes costumbre de hacerlo más veces no hay problemas, pero en estudios no se han encontrado diferencias significativas entre hacer 3 a 5 comidas al día. Así que tú decides. Yo por ejemplo si pretendo bajar de peso, prefiero hacer 3 comidas, con una batido después de entrenar, e incluso si quiero apurar mucho, podría pasar a un ayuno intermitente de 2 comidas o 3 al día en un margen de 8 horas. Pero esto es muy personal, y el ayuno intermitente, no deja de ser más que una herramienta.

Así que piensa en cómo te encuentras de saciado, y cómo será más sostenible para ti durante el día el reparto de comidas. Ahhhh, como otra creencia, si en tu plan tienes hidratos, y por ejemplo te cuesta conciliar el sueño, plantéate tomar esa toma en la noche para elevar tu melatonina y niveles de triptófano con la intención de conciliar mejor el sueño. Espero que el mito de “cenar hidratos engorda”, haya terminado.

En el próximo artículo seguiremos con las últimas estrategias para que tu plan nutricional con objetivo “pérdida de grasa” se lo más eficaz posible.

Quedará por ver:

  • Come suficiente proteína
  • Bebe abundante agua
  • Come sabroso y especia tus comidas.
  • Cuidado con las bebidas light y los edulcorantes
  • El ayuno como estrategia puntual
  • ¿Recargas de hidratos ó comida trampa?
  • Grasa rebelde
  • Dieta inversa, y dieta de mantenimiento
  • Trabaja la fuerza, trabaja HIST
  • Ojo con el exceso de cardio
  • Suplementos eficaces para la pérdida de grasa.

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