Este protocolo aunque tiene una versión mucho más refinada y compleja, lo utilizarás para aquellas situaciones en las que no dispongas de un buen material. Imagina que estás acostumbrado a un buen material de gimnasio, y por circunstancias tienes que entrenar con máquinas que desconoces, y que compruebas que tienen un mal diseño, y una alta fricción.
Con este sencillo protocolo, en el que particularmente animo a tener al menos un compañero para que te ayude a mover el peso hasta el punto de máxima contracción, conseguirás una buena incursión muscular, y podrás registrar el trabajo obtenido, en el caso de que volvieras a entrenar en las mismas circunstancias.
Con tiempos bajo carga por debajo de los 30 segundos, este tipo de protocolo se considera un protocolo muy avanzado, pero estamos hablando de personas muy avanzadas y con grandes niveles de fuerza.
Elige la máquina, polea, cable, o peso libre. Asegúrate de que esté en buenas condiciones, al menos de uso, aunque no sea la mejor máquina del mundo. Haz la primera prueba con un peso ligero que puedas levantar sin dificultad por ti mismo. Comprueba que eres capaz de llegar hasta el punto máximo de contracción, o el que más se aproxime, dónde puedas sentir la contracción del músculo o músculos a trabajar.
Se suelen elegir siempre máquinas de ejercicios de arco simple para los trabajos empuje ( extensión de rodilla, elevaciones laterales de hombro, contractor..), ya que los ejercicio más compuestos de empuje, como una prensa de piernas o un press, llevados al punto máximo de contracción, en caso de encajar las articulaciones, nos haría perder eficacia en el ejercicio. No digo que no se pueda hacer, siempre y cuando no bloquees las articulaciones, pero pueden existir mejores opciones.
Si son ejercicios de tirar, tanto los de arco simple, como los multiarticulares te pueden servir para este protocolo.
Una vez has hecho un testeo con un peso ligero, pide ayuda a un compañero y prueba con un peso que te permita superar los 50 a 60 segundos, y que no te deje pasar de los 90-120.
Es preferible que el primer día peques por defecto que por exceso. Si ves que han pasado más de 60 segundos y tus sensaciones son de poca fatiga, sube en torno al 20% la carga y después de 2 minutos de descanso vuelve a intentarlo de nuevo. Esto puede ser más tedioso el primer día, pero una vez tengas ajustados los pesos, todo irá rodado en el resto de entrenamientos.
Te recomiendo cojas como referencia un punto del movimiento del ejercicio. Puede ser por ejemplo llevar tus codos o rodillas a 90º, u otra referencia visual. El hecho de tener esta referencia, es para que pares el crono, en el momento que llegues a ese punto, ya que este ejercicio es más intenso que el estático. En el estático paras el crono en el momento en que pierdes la posición, mientras que en el MAX, tú decides el momento en que quieres parar el crono, una vez perdida la contracción máxima, dentro de lo que se llamaría un fallo muscular negativo. Por ejemplo, en una extensión de rodilla, podrías parar el crono cuando la flexión de rodilla llegue a los 45º. De esta forma habrás estado trabajando “x” tiempo desde la flexión de 0º, hasta los 45º.
No olvides registrar las siglas MAX, el tiempo total, y si es posible en observaciones, el lugar dónde harás la parada del crono.