Lección 1 – Peso a utilizar bajo tensión y velocidad de ejecución Copy

1. 1.               CUANTO PESO DEBES UTILIZAR

Esta parte es la cruz de todo principiante. ¿Cuánto peso tienes que ponerte el primer día en tus ejercicios?. Si pudiera supervisar en directo tu primer entrenamiento, y lo hiciera en mis instalaciones de Zaragoza, con la maquinaria Nautilus One que uso a diario con mis clientes, sería fácil acertar desde el primer día el peso adecuado para que llegaras al fallo muscular entre 60 y 150 segundos. No es que tenga una barita mágica, sino que simplemente son miles de entrenamientos los realizados, con diferentes biotipos, edades, sexo etc. Lo que ha dado como resultado una estimación bastante aproximada. Y tan solo, con pasar una entrevista inicial, y un análisis visual.

Pero como puede que este seguramente, no será el caso, tendrás que tirar como yo también hago cuando tengo dudas, por la opción más conservadora. Tendrás posiblemente que hacer 1, 2 ó incluso 3 entrenamientos de tanteo hasta adquirir conocimiento sobre tu fuerza y adaptación. Te animo a que peques de prudente y te vayas a tiempos por encima de los 120 segundos, para poder ajustar más adelante, aumentado la carga, si es preciso al alza, si te pasaras mucho de esos 120 segundos.

Si pasados los 180 segundos no has llegado al fallo muscular, deberías subir la carga en torno a un 20/25% para la próxima ocasión. Esto en el caso de entrenar con peso libre, o máquinas selectorizadas, en el caso de trabajar con peso corporal te explico todo con más detalle en el apartado específico de entrenamiento HIST con el peso corporal.

Una vez tengas un nivel de aprendizaje óptimo, los mejores resultados para principiantes e intermedios, se consiguen llegando al fallo muscular, entre los 90 y 120 segundos.

Tu peso, una vez lleves varias sesiones, deberías modificarlo al alza, siempre que superes en torno a unos 10 segundos tu anterior registro. Estos 10 segundos serían más o menos una repetición, con lo que traduciéndolo, cada vez que aumentes una repetición en tus ejercicios, sube en torno a un 5% la carga para la siguiente sesión. De esta forma garantizas el principio de progresión y no dejas de sorprender a tu cuerpo para que se haga cada vez más fuerte.

Recuerda que el peso es una herramienta y no un fin. No eres un levantador de pesas, ni power lifting, (al menos durante la práctica de HIST), ya que la finalidad de HIST, es la fatiga muscular, y evitar todo lo que puede empeorar o modificar de forma errónea tus registros.

Una vez estés más adaptado a tus entrenamientos, deberás prestar atención en que los pesos no tienen porque ser livianos y ligeros. Lo que realmente es necesario, es que tengan la resistencia justa para provocar adaptaciones. La resistencia justa para permitir que realices cada ejercicio tal y como planteo en mis vídeos, sin encajes de articulación, sin sacudidas, y con una correcta colocación de principio a fin de la serie llevada hasta el fallo.

1. 2.               TIEMPO BAJO TENSIÓN, REPETICIONES, Y VELOCIDAD

El tiempo que estás trabajando cada serie, ó su traducción al número de repeticiones son una variable que tendrás que adaptar según tu experimentación. Eso sí, en este curso te indico unas referencias de partida, para que más adelante y conociéndote algo mejor, e incluso con alguna prueba específica, puedas deducir que número de repeticiones o tensión bajo carga son las que mejor van con la predominancia de fibras musculares que tengas.

El punto de partida sería que un principiante trabajara bajo tensión muscular y hasta el punto de fallo muscular momentáneo, entre 90 y 150 segundos. Esto no es ley grabada en piedra, pero sí una aproximación con la que sentirte cómodo y obteniendo resultados en tus primeros entrenamientos.

Lo ideal sería no bajar de 50 segundos para los más avanzados, y no superar los 180 segundos, para aquellos que puedan beneficiarse de series más largas, indicadas sobre todo para aquellos que tienen una predominancia de fibras de contracción lenta (más resistentes a la fatiga).

Es cierto que existen grupos musculares con más predominancia de fibras lentas en general, cómo los gemelos, y bíceps femoral, con lo que se puede dar alguna repetición extra o más segundos como norma, a la parte inferior del cuerpo a la hora de entrenar.

A continuación te indico a qué velocidad mover el peso, o carga utilizada para entrenar, según el material que utilices.

El material a utilizar es de gran importancia en un entrenamiento HIST, para poder determinar la velocidad con la que realizar cada una de las repeticiones. Máquinas de mal diseño, y alta fricción necesitarán de una velocidad distinta, a la que necesitarías si trabajas con tu peso corporal, un peso libre, o una máquina Nautilus, Medx, o tipo Hammer.

La velocidad vendrá marcada de la siguiente forma. El primer número indicará la velocidad con la que empiezas a mover el peso, contrayendo tu musculatura. 4/2/4 (En esta secuencia, 4 serían los segundos que tardas en mover la carga en tu fase concéntrica. Por ejemplo en una elevación lateral de hombro, el tiempo que pasa, desde que tus brazos se encuentran cerca de las caderas, hasta que llegan a estar paralelos al suelo).

El segundo número puede aparecer, o no según la circunstancia. Este segundo número se refiere al tiempo que debes estar apretando la carga, o manteniendo la tensión sin movimiento en un ejercicio dado. En algunos ejercicios puede ser de gran ayuda para una mayor incursión e intensidad, pero en otros deberemos evitarlo, ya que correríamos el riesgo de pasar demasiado tiempo en una zona “fácil”, y que redujera la intensidad del ejercicio.

Si por ejemplo vuelves a una velocidad 4/2/4, el número “2”, sería el número de segundos que mantendrás apretado el músculo objetivo sin perder tensión, en la posición de contracción máxima. Si este ejercicio fuera por ejemplo un press de banca, verías que la parte final de los primeros 4 segundos, acaba en la extensión casi completa de los codos, y esta posición final para este ejercicio, supone un descanso de los músculos, ya que el estar a punto del encaje articular, libera la tensión muscular en el pectoral. Además de que eres más fuerte mecánicamente en ese punto, así que en este ejercicio eliminarías el “2”, y la serie pasaría a ser 5/5, es decir, 5 segundos en fase concéntrica, e inmediatamente descender sin perder tensión en 5 segundos la fase excéntrica. He añadido los 2 segundos repartidos por igual, a cada una de los movimientos, excéntrico/concéntrico.

Sin embargo, si estás en una elevación lateral de hombro como en el principio, y efectúas la serie en un ritmo 4/2/4, los “2” segundos, serán los que estás con los brazos a 90º y paralelos al suelo, apretando los músculos deltoides en contracción máxima, para pasado este tiempo y de forma suave y controlada, descender la carga en otros 4 segundos hasta el punto de inicio.

Por norma general los ejercicios de tirón, como dominadas, jalones, y remos, junto a las elevaciones de hombro, y algunos ejercicios con cables, permiten introducir este tiempo de apriete o pellizco muscular. Los ejercicios de empuje, por el contrario, perderían eficacia de hacerse así. No obstante en la descripción de ejercicios se indicará si es aconsejable llevar esta parte a cabo.

A continuación una tabla de tempo, y tiempos recomendados según el equipamiento. Recuerda que son repeticiones hasta el punto de fallo muscular, el punto en el que no eres capaz de realizar una repetición más de forma estricta. En la tabla siguiente no aparece el tiempo de apriete o pellizco, dado que son específicos de algunos ejercicios.

MATERIAL	VELOCIDADO O CADENCIA RECOMENDADA	TIEMPO BAJO CARGA PRINCIPIANTE	TIEMPO BAJO CARGA INTERMEDIO AVANZADO
PESO CORPORAL	DESDE 4/4, HASTA 10/10	90 SEGUNDOS, A 120 SEGUNDOS	90 SEGUNDOS
PESO LIBRE	DESDE 4/4, HASTA 10/10	90 A 180 SEGUNDOS	50 A 120/180 SEGUNDOS
MAQUINAS GUIADAS CON MUCHA FRICCIÓN	4/2	90 A 180 SEGUNDOS	50 A 120/180 SEGUNDOS
NAUTILUS ONE, Y MEDX	DESDE 4/4, HASTA 10/10	90 A 180 SEGUNDOS	50 A 120/180 SEGUNDOS
NAUTILUS NITRO, Y OTRAS SERIES	4/2, 4/4	90 A 180 SEGUNDOS	50 A 120/180 SEGUNDOS
MAQUINAS DE CARGA TIPO HAMMER	DESDE 4/4, HASTA 10/10	90 A 180 SEGUNDOS	50 A 120/180 SEGUNDOS

Lo nuevo para ti, al comenzar a entrenar con HIST, es que puede que te resulte extraño el tener que contar los segundos que pasas en cada zona de trabajo. Tengo amigos que en su día llevaban puestos unos cascos con una grabación hecha por ellos mismos, en la que contaban los segundos de subida, y bajada, para poder sincronizarlos con el ejercicio. Otros centros de entrenamiento, tienen relojes, en los que puedes visualizar el tiempo, mientras entrenas.

El problema de estos sistemas, es que en las últimas repeticiones, te vuelves más lento, y no eres capaz de solaparte al audio, o a los segundos que ves en el reloj. Mi recomendación es que al principio lo cantes en tu interior, pero que poco a poco, dejes de pensar en contar para centrarte en lo verdaderamente importante que es el trabajo, de forma estricta. Ahora mismo, no preciso de contar los segundos de mis repeticiones, y eso lo da la experiencia. Así que utiliza lo que creas conveniente, o si tienes un compañero, que el te recuerde el tiempo, animándote a ir más rápido o más lento, pero verás que enseguida, a los pocos entrenamientos, debería salir todo de forma automática.

Una recomendación si deseas contar mentalmente. No utilices la cuenta tradicional con pausa de uno, dos, tres, cuatro etc., ya que esta cuenta mental suele ser bastante más rápida de lo que realmente parece. Una recomendación es cantar mentalmente los números, ciento uno, ciento dos, ciento tres, y así sucesivamente, ya que al añadir la palabra “ciento”, se acerca bastante más a la frecuencia de 1 segundo.