En el que te propongo un trabajo mínimo de 50-60 segundos, a un máximo de 120 segundos en trabajo isométrico. Utilizarás las siglas (EST). En esta ocasión el protocolo irá orientado al trabajo con máquinas guiadas y peso libre.
Este tipo de ejecución consiste en mantener una posición a mitad del rango de movimiento de un ejercicio, y sostener la resistencia en la misma posición hasta que pierdas la misma por la fatiga acumulada y por tanto por llegar al punto del fallo muscular momentáneo que impide que tus músculos sostengan esa resistencia o tiren de ella.
Ejemplo de ejercicio: Imagina una prensa de piernas en la que flexionas tus rodillas hasta los 60 grados. En esta situación, empieza a respirar, y mantén la forma correcta de 60 grados durante el tiempo máximo que seas capaz. Parece sencillo, pero a lo largo que van pasando los segundos y mantienes la posición, todas las sensaciones que describo en el fallo muscular, van llegando poco a poco. Llega un momento en que querrás huir del dolor que se acumula en tus piernas, pero deberás mantenerte estoic@ y seguir manteniendo la posición. Piensa que si empujas y subes de los 60 grados, estarás superando la flexión de 60º que es tu objetivo, y estarás liberando en este “sistema estático” de tensión a tus músculos.
En esta ocasión no se trata de subir, se trata de mantener la posición. Pasan los segundos y, ya no eres capaz de mantenerte porque te hundes literalmente. ¡ahora es el momento de empujar para intentar subir el peso!, pero ¡ojo!, si subes más de 60º es que vas sobrado todavía, vuelve a 60º y persiste hasta que realmente, aunque empujes para poder estirar las piernas vayas tan fatigado que no puedas, y el peso te venza. Lo has logrado, has llegado a un auténtico fallo muscular en estático en máquina o peso libre.
Antes de continuar me gustaría indicarte una técnica avanzada dentro de este mismo trabajo isométrico. Se trata de la co-contracción.
Aunque parezca un palabro extraño, no es tan complicado. Te recomiendo que acudas a esta estrategia si necesitas trabajar en isométrico, pero te resulta demasiado fácil y tus tiempos superan con mucho los 90 segundos de aguante.
No es más que la contracción voluntaria durante el aguante estático, tanto de los músculos que están trabajando con más énfasis, como de los músculos que se encuentran alrededor del eje articular de ese ejercicio. En el ejercicio planteado de prensa de piernas, sería sumar a la activación del cuádriceps, una activación todavía más voluntaria, en la que literalmente aprietas el resto de músculos implicados en el ejercicio. Aprietas, glúteo, femoral, gemelo, cuádriceps, todos los músculos implicados en ese ejercicio, pero sin movimiento alguno.
Esta activación voluntaria acelera la fatiga muscular y activación de unidades motoras, con lo que te hará llegar al fallo muscular antes de lo que lo haría con una serie isométrica convencional.
En caso de querer utilizar este tipo de recurso por motivos de lesión, o porque se deseas directamente esta estrategia, puedes utilizar 3 rangos de dificultad que aparecerán en la siguiente tabla.
Posición fácil:
En ejercicios de empuje, será el punto en el que la flexión sea la mínima necesaria para generar resistencia y tensión a nuestros músculos objetivo.
Por ejemplo en una press para pecho, nuestros codos estarían a unos centímetros cerca del encaje.
En ejercicios de tirón como jalones o remos, será el punto en el que te encuentras a unos centímetros de la extensión total de los brazos.
No confundir con el protocolo MAX, que describiré a continuación, el cual se utiliza principalmente en ejercicios de arco simple, o lo que es lo mismo en los que solo se implica una articulación.
Apunta en tu tabla de registro EST-F
Posición media:
Será la que elegirás como punto de partida para los ejercicios, a no ser que necesites trabajar en la posición fácil por no poder llegar a los 60 segundos mínimos, o por sufrir alguna dolencia articular que aparezca en ese punto.
Por ejemplo en una prensa de pierna, sería cuando tu tibia con el fémur forman un ángulo de 60º.
Apunta en tu tabla de registro EST-M
Este tipo de estrategia que no debe superar los 120 segundos en máquina, ni bajar de los 50-60, se utiliza principalmente para:
Para registrar un ejercicio en tu tabla de registro, apunta las siglas EST (F-M), seguidas del tiempo que has estado hasta llegar al punto de fallo muscular.