Se van sucediendo las repeticiones una tras otra, y la musculatura te empieza a quemar. Tendrás que mantener la compostura. Evitarás gesticular en exceso, mover tus piernas o brazos, arquear la espalda, encajar articulaciones, gritar o realizar el efecto valsalva “amnea”, es decir, tendrás que permanecer estoic@, durante cada una de las series, y especialmente en las últimas cerca del fallo.
Esto es verdaderamente complicado que puedas llevarlo a cabo el primer día de entrenamiento, e incluso primera semana o primer mes. No te preocupes, todos hemos pasado por ello, y parte del aprendizaje pasa por controlar estas situaciones.
Tengo clientes que quieren subir de peso en algunos ejercicios, porque el tiempo que consiguen, está por encima de las referencias antes mencionadas. En la mayoría de los casos, les animo a continuar con el mismo peso, porque la técnica utilizada durante el ejercicio todavía es mejorable, y mejorable supone, que la próxima vez que lo intenten, esa serie será más intensa, y posiblemente podrán estar menos tiempo bajo tensión, si la realizan a la perfección.
Así pues, es necesario que seas honesto contigo mismo, y saber que posiblemente puedas mejorar en las formas, y a la vez que lo haces, aumentar la intensidad, y por tanto el resultado de tiempo obtenido será más cercano a la realidad y más eficiente y seguro.
Recuerda una vez más que en HIST, utilizas el peso como una herramienta. Estás utilizando una carga con el fin de fatigar una musculatura, y cuanto mejor sea el proceso de fatiga, y más estricta sea su realización, mejor será el estímulo conseguido.
Sigamos, ya que estás llegando a las últimas repeticiones. Repeticiones que se vuelven más lentas y te cuesta más tiempo el poder terminarlas. Esta forma de llevar a cabo cada ejercicio, permite que todas las fibras musculares, lentas e intermedias se vayan fatigando de forma secuencial, pero tienes que continuar hasta el agotamiento de las fibras rápidas, y esto se consigue alcanzando el fallo muscular.
Verás que con la aparición de la fatiga, algunas repeticiones parece que se hagan eternas, pero no abandones, y sigue tirando, o empujando hasta que realmente el peso deje de moverse por completo. El peso ya no se mueve, pero ¡!!!NO, ESTO NO HA TERMIADO!!!, sobre todo en principiantes es importantísimo asegurarte de que has llegado al fallo, así que sigue empujando o tirando del peso durante al menos una cuenta de 5 a 10 segundos. Si el peso no se ha movido durante la cuenta, enhorabuena porque era realmente el fallo muscular, así que desciende el peso con suavidad y déjalo de nuevo en el punto de inicio.
Si por el contrario, el peso se ha movido, sigue empujando o tirando del peso de nuevo, hasta que vuelva pararse, y vuelve a realizar esa cuenta de otros 5 a 10 segundos. Mira tú cronómetro, y apunta el tiempo en una de estas dos situaciones.
Quiero que hagas énfasis en lo siguiente. Cuando llegues al supuesto fallo muscular, en lugar de mantener el peso en el sitio, empuja (si era un ejercicio de empuje), o tira (si era un ejercicio tracción). Esto hará que tu sistema nervioso envíe la información correcta, y no caigas en el error de intentar mantener el peso, porque si lo haces, descansarás tu musculatura, y la incursión será menor.
Imagina que existen tres niveles de fuerza muscular.
NIVEL 1. La más fuerte, y esta es la fuerza excéntrica, o fuerza con la que eres capaz de descender una carga, y la llevas a cabo en la mitad de las repeticiones que realizas de forma dinámica. Por ejemplo, la fuerza que eres capaz de ofrecer para bajar un televisor de una mesa al suelo sin que se desplome.
NIVEL 2. La fuerza intermedia. Fuerza isométrica, que es la que permite sostener una carga sin movimiento. El mismo televisor mantenido en tus brazos durante algunos segundos antes de bajarlo al suelo.
NIVEL 3. La fuerza más débil. Fuerza concéntrica, que es la que utilizas en el movimiento concéntrico, y será utilizada en la mitad de las repeticiones que realizas de forma dinámica. La fuerza que requieres para llevar el televisor del suelo, de nuevo a la mesa.
Por lo tanto, volviendo de nuevo al punto de fallo muscular, y habiendo agotado nuestra fuerza NIVEL 3, tendremos que estar esos 10 segundos extra utilizando de forma voluntaria esta fuerza, porque si de lo contrario, pasamos a otro nivel de fuerza, nuestras fibras musculares más lentas, corren el peligro de recuperarse, y de esta forma no hacer tan intenso y productivo nuestro ejercicio.
Anota el registro en tu tabla, pega un sorbo de agua si lo ves necesario, y al siguiente ejercicio que ya está esperándote.