¿ Hacer una más, o hacerlo mejor con HIST ?

¿Cuántas veces durante uno de tus entrenamientos de fuerza has hecho una repetición más, perdiendo la forma estricta del ejercicio, pegando un gruñido y lanzando el peso de forma brusca?.

El entrenamiento HIST, bien hecho, tiene la peculiaridad de que valora muy por encima cada repetición bien ejecutada a cada repetición de más que haces.

Las salas de los gimnasios tradicionales y más ahora con tendencias como el Cross Fit, están llenas de usuarios que entrenan con movimientos de dudosa seguridad, velocidades altísimas, gruñidos, muecas etc. etc.

Hist prioriza que entrenes de la forma más estoica posible. ¿Por qué?, ¿dime cómo puedes llevar un registro de tus avances en fuerza, si un día lanzas el peso, otro pegas un gruñido en la última repetición, otro coges impulso, y así una detrás de otra las infinitas trampas que se te vayan ocurriendo.

También para los más puristas del ejercicio con peso corporal o calistenia ocurriría lo mismo. Mira esas dominadas con impulso, muscle ups, balanceos, etc. todo con la intención de hacer una repetición más, y por tanto mejorar tu habilidad técnica, y no de hacer un entrenamiento más focalizado y centrado en los músculos diana dejando de lado el riesgo que conlleva ese otro tipo de ejecuciones.

En un entrenamiento bien hecho y seguro, sea HIST, o sea otro tipo de disciplina, deberías poder medir los avances, y para medirlos y ver tus progresos reales, tienes que tener todas las variables, o al menos las máximas que puedas bajo control. Imagina un entrenamiento HIST, y uno de fuerza tradicional con tan solo 3 ejercicios. Vamos a valorar el entrenamiento de ese mismo día para poder compararlo con un entrenamiento exactamente igual una semana después. La intención es evidentemente ver si hemos evolucionado y mejorado, y nuestros registros tomados realmente son fiables y sirven de algo.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA “DE LA MAYORÍA DE LOS USUARIOS DE GIMNASIO”

El entrenamiento consistirá en un circuito de una sola vuelta con 30 segundos de descanso entre máquina y máquina. Cada ejercicio se llevará hasta el punto de fallo muscular real con las siguientes directrices.

  • El peso lo mueves sin una cadencia marcada, posiblemente con aceleración en la fase concéntrica, cosa que hará que tengas un pico de fuerza puntual en una parte del recorrido (mal para tus articulaciones), y sin embargo descargues tu musculatura cuando el peso lleva velocidad y su carga inercial hace que no haya contacto al 100% de la carga que mueves con tu agarre. Además posiblemente en la parte final del recorrido, dónde tus articulaciones se encuentran casi encajadas, hagas un pequeño descanso, el cual permitirá recuperar tus fibras musculares, y si además lo has llevado a gran velocidad y parando en seco, puede que tus codos, rodillas, etc. sufran de una presión de nuevo sea excesiva y puede provocarte una lesión.
  • Los cambios de sentido en cada repetición, son tal cual llegan, y cuando el músculo empieza a arder, intentas acelerar todavía más en esa parte para salir de esa zona incómoda y así poder hacer alguna repetición extra.
  • Tu respiración irá sincronizada con el movimiento, espirando en la parte concéntrica del movimiento y espirando en la excéntrica del mismo. Esto a una velocidad media puede ser sostenible, pero en las últimas y más lentas repeticiones podrías llegar a marearte por falta de oxigenación, al intentar seguir manteniendo la sincronía entre respiración y repetición.
  • Tanto tu gesto, como el resto de los músculos que no están directamente involucrados en el ejercicio deberán estar relajados, pero posiblemente aletearás, te moverás y tensarás el cuello cuando la cosa empiece a complicarse, más que nada porque muchas veces has escuchado que un poco de trampa no es mala, y tienes que hacer el máximo de repeticiones posibles.
  • Llegas al punto de fallo muscular con una posición de dudosa seguridad, con el cuerpo, codos cuello etc. en tensión. Añades una apnea, y un gruñido durante un par de segundos, y tu compañero te retira el peso si es posible antes de que te lesiones si todavía no lo has hecho.
  • Ha llegado al fallo muscular, y tomas registro en principio de las repeticiones que has hecho. Eso en el mejor de los casos, porque poca gente veo que apunte en algún cuadernillo las repeticiones o tiempo que ha realizado.
  • Pasas un tiempo aleatorio, que se puede aproximar a medio minuto, excepto si te quedas de chachara con tu compañero o te preguntan cuantas te quedan en ese ejercicio. Ahhh, además teniendo en cuenta que sólo vas a hacer una serie, y eso sí que es realmente extraño, porque lo habitual serían, ¿Cuántas?, 3 x 12, 3 al fallo, 3 x 6 , 3 x 10 más 2, o 4 en pirámide descendente, etc. etc. Ya sabes lo importante que debe ser la “ciencia exacta” de estos métodos.

ENTRENAMIENTO HIST

El entrenamiento consistirá en un circuito de una sola vuelta con 30 segundos de descanso entre máquina y máquina. Cada ejercicio se llevará hasta el punto de fallo muscular real con las siguientes directrices.

  • El peso lo moverás de forma voluntariamente lenta. Contando unos 4 segundos para la parte concéntrica, 2 segundos en la parte de contracción si es un ejercicio de tirón, y otro de 4 segundos de descenso de la carga o parte excéntrica.
  • Los cambios de sentido durante las repeticiones se realizarán priorizando la fluidez de la misma, sin trompicones, sin aceleraciones innecesarias (incluso cuando el músculo arde y duele).
  • Una respiración relajada con la garganta abierta, sin sincronía con el movimiento, sino libre, evitando apneas y gruñidos. Respiración que se irá acelerando poco a poco según la demanda impuesta por nuestros músculos, y por tanto afectando a nuestro sistema cardiovascular.
  • Tanto tu gesto facial, corporal, como el resto de los músculos que no están directamente involucrados en el ejercicio deberán estar relajados, evitando tensionarse, aletear brazos o piernas, o mover el cuello etc. Permanecerás lo más estoico que te sea posible. ¡La fiesta va por dentro!, pero por fuera parece que no ocurre nada.
  • Una vez llegas al punto del fallo muscular, mantienes todas las variables anteriormente comentadas, pero tu intención seguirá siendo la de mover ese peso que se ha parado debido a la incapacidad momentánea de tus músculos. Tienes que seguir luchando, y a la vez mantener la misma respiración y el mismo control sobre tu cuerpo que eras capaz de controlar en la parte más fácil del ejercicio. Continúa entre 5 a 10 segundos en la lucha contra el peso, ¡!lucha para moverlo!!, no para mantenerlo en el sitio. Puede que incluso el peso y la fatiga acumulada no te permitan ni siquiera mantener la posición. Sin duda has llegado al fallo muscular.
  • Has llegado al fallo muscular momentáneo, tu compañero te libera de la carga que en esta ocasión ni siquiera ha tenido que tocar durante el ejercicio, y toma el registro del tiempo conseguido para con ese peso.
  • Pasados los 30 segundos arrancas en el siguiente ejercicio, y repites todo exactamente igual acomodándote a cada nueva situación y llevando el registro de una manera exacta y precisa.

Ahora tienes más información para tomar tu decisión de invertir en HIST, o en otros sistemas de entrenamiento. HIST, medible, controlable y seguro, aunque evidentemente intenso, u otro sistema en el que la seguridad puede ser un reto, y en el que los registros y progresos son de dudosa rigurosidad.

Apuesta por HIST, y aprende a controlar tu cuerpo, entrenando de forma eficiente, medible y segura.

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