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Mujer, ¿sexo débil?

Si estás interesada en este post, posiblemente seas mujer, y si eres hombre, tampoco te vendrá mal saber un poco más,  sobre los pequeños detalles que pueden hacer mejorar a una mujer en su consecución de un cuerpo saludable a través de la nutrición y el ejercicio adecuado.

¿Mujer igual a sexo débil?. Está claro que si existe un sexo más fuerte, no somos los hombres, y de serlo alguno de los dos,  serían las mujeres en todo caso. Mayor despliegue de energía, que el que es preciso para poder dar  forma a una nueva vida, dar a luz a esta nueva criatura, y poder alimentarla durante meses, no creo que exista. Partiendo de este hecho único en el sexo femenino, existen otros factores por el cual no debemos considerarlo el sexo débil.

En cuanto a la cantidad de músculo, es cierto que por norma general las mujeres son de menor tamaño que el hombre, y también disponen de menos masa muscular. Sin embargo en mujeres entrenadas se puede observar que en el tren inferior sus ganancias en fuerza son prácticamente igual a la de los hombres en proporción a su peso. En el tren superior suelen tener de media en torno a un 30% menos de fuerza que el hombre.

Si hablamos ahora de la capacidad de la mujer de generar masa muscular, es decir de hipertrofiar, esta es también bastante proporcional a la que puede obtener un hombre, en relación y proporción a su peso. Olvídate de esos culturistas, que evidentemente están bajo la influencia de esteroides y hormona del crecimiento, piensa en personas sin estas ayudas exógenas.

Si vamos al apartado de resistencia, poder decir que las mujeres toleran mejor los trabajos de resistencia de larga duración, ya que son más eficientes en el consumo de grasa, y en trabajos de media intensidad y prolongados en el tiempo, juegan con esta ventaja sobre los hombres, que por otro lado son más eficientes con el uso de hidratos de carbono por parte de su metabolismo.

Estos mitos sobre la fuerza del “sexo débil” han hecho creer, incluso a muchos de nosotr@s en alguna ocasión, que las mujeres tienen que ser tratadas de modo especial en cuanto al ejercicio físico. El marketing ya se encarga de esta tarea, poniendo envoltorios rosas en productos dirigidos para ellas, o incluso en hacer gimnasios con actividades dirigidas y salas de entrenamiento dirigidos exclusivamente para ellas con actividades más “divertidas” y menos “androgénicas”, actividades que precisamente consiguen lo contrario, un menor nivel de masa muscular, un peor metabolismo, y por consecuencia una mayor facilidad en acumular grasa corporal.

Una mujer que quiera de verdad explotar su belleza al máximo, debería sin duda realizar un trabajo apropiado de fuerza, y el entrenamiento HIST, garantiza unos buenos resultados.

Perder el miedo a ganar músculo, porque como hemos visto será alcanzando para la gran mayoría de forma proporcional a su peso. Otras características genéticas dictaminaran la ganancia de más o menor tejido, y esto no debería ser una preocupación, porque una mujer para buscar su mejor versión debería mejorar su fuerza y musculatura.

Una mayor masa muscular ayudará metabólicamente a consumir más energía, y por tanto a mejorar la quema de grasa corporal. Un músculo con más activo mejorará junto a una pérdida de grasa y una dieta saludable a minimizar la celulitis. Que por cierto, la celulitis se agrava con el running y deportes de impacto constante, así que otro motivo más para hacer HIST.

Con un ratio músculo/grasa más equilibrado, obtendrás una silueta más sexy, dónde tus formas femeninas saldrán a relucir. Una mejora en la fuerza te hará estar más vital con más energía. En definitiva más músculo será para ti sin duda una señal de una mejor salud.

Deberías pensar como mujer en el músculo, como una cuenta de ahorro. Debes trabajarlo y conseguir el máximo posible, porque a partir de los 35 años aproximadamente, este tejido metabólicamente activo,  de no ser trabajado intensamente, irá desapareciendo de entre el 3% al 5% por año. Esto desencadenará no sólo un mayor estado de debilidad, sino que también hará descender el consumo metabólico, con lo que comiendo lo mismo que comías en tus años más jóvenes, en esta ocasión comenzarás a acumular más grasa. De nuevo mensaje vital para todas, especialmente para las mujeres de mediana y avanzada edad, ya que debido a los cambios hormonales su pérdida de masa muscular será todavía proporcionalmente mayor.

Las mujeres son metabólicamente más eficientes, y ese entre otros, es uno de los motivos por el que llevan de serie mayor cantidad de grasa corporal. Mucha de esta grasa en edad fértil, sobre todo en la zona glúteo femoral, contiene gran cantidad de ácido docosahexaenoico, un tipo de Omega3.  Omega 3 que no está por casualidad, sino para ser parte vital de la leche materna que alimentará al bebé y de forma importante formará parte del desarrollo cerebral del mismo. Así que esa grasa de la que podrías quejarte tiene una función evolutiva más que importante. (estudio)

Tal y como comentaba antes en cuanto a que la mujer era más eficiente con el consumo de la grasa como energía, tiene también una relación directa, a que por el contrario, tienen menor catabolismo muscular que los hombres, al tener menos reservas de glucógeno del mismo. Y recuerda que el músculo en su 70% es agua, y a más glucógeno mayor cantidad de agua almacenada, y por tanto, músculos más voluminosos.

Pero lo que realmente marca la diferencia entre un hombre y una mujer es la capacidad de procrear y por tanto el ciclo menstrual, será principalmente lo que provoque las mayores diferencias conforme a un hombre en la parte física y fisiológica.

Durante el final de la fase lútea, muchas mujeres sufrirán de inflamación, malestar, cambios de humor etc. Los anticonceptivos en algunas ocasiones pueden minimizar estos síntomas, pero pueden tener otros efectos secundarios, aquí será tu decisión personal junto con la supervisión médica la que dictamine. Pero está claro que uno no tiene las mismas ganas de afrontar un ejercicio intenso si se encuentra bien, a si se encuentra mal. Por tanto estar en esta situación es un estrés añadido a una mujer a la hora de afrontar su entrenamiento de fuerza HIST. Pero no digo que no lo hagas si así te ocurre, sino que podrías posponerlo para un día que te encuentres algo mejor, siempre que cumplas con tus criterios de planificación.

Durante la fase ovulatoria, se suele tener un menor apetito, el metabolismo comienza un ligero ascenso, y también lo hace tu fuerza. Pero por otro lado el mayor nivel de estrógenos provoca una mayor probabilidad de lesión en tejido conectivo (tendones, y ligamentos). Todo esto directamente relacionado con el colágeno. Durante estos días hay una mayor laxitud de los ligamentos, y por tanto una mayor probabilidad de sufrir un esguince o lesión similar.  La mala noticia está en que si practicas Cross Fit, o algún deporte similar, tipo “explosivo”, y no tomas las precauciones adecuadas, y técnica correcta, correrás el riesgo de lesionarte con mayor facilidad. Pero la buena noticia, es que si practicas HIST, estos problemas quedan fuera de la ecuación, ya que el entrenamiento HIST, es especialmente seguro debido a que, entre otros motivos a su movimiento lento y priorización de la técnica en cada uno de sus ejercicios.

Existen más cambios durante los 28 días que puede durar de media un ciclo menstrual, pero son poco significativos como para tener que estar haciendo modificaciones en la dieta. De hacerse modificaciones serían más interesantes en el ejercicio, por el riesgo de lesión, pero con HIST también te lo ahorras.

Evidentemente notarás cambios en la fuerza y recuperación, pero los tendrás identificados por el motivo que ya conocemos, y si practicas HIST, y llevas tus registros, podrás identificar durante el avance de tus sesiones de entrenamiento, estos días en los que estabas influenciada por el impacto hormonal.

Se me olvidaba, un detalle que sí puede ayudarte a perder grasa, aunque no sea divertido. Durante el final de la fase lútea antes de la menstruación suele aparecer una mayor sensación de apetito. Resulta que en esta parte es cuando la mujer tiene el metabolismo más alto, y es más eficaz en la pérdida de grasa, con lo que sería un buen momento para apretar bien los dientes y evitar la tentación de comer chocolate…, ya que te encuentras en el momento óptimo para la quema de grasa. De ser para ti un verdadero problema afrontar esta situación, el magnesio puede ayudarte a controlar estos antojos. Alimentos de hoja verde, o un buen suplemento de citrato de magnesio, además te relajarte, te ayudará con tu tránsito intestinal, apagará tu deseo por el dulce,  y te ayudará a conciliar mejor el sueño.

Luego cada mujer tiene sus propias experiencias, incluso dependerá del ovario que ovule ese mes, puede tener unos síntomas pre  menstruales de mayor o menor grado.

Por último haremos una parada con la grasa. La grasa es vital en la mujer. Tanto la corporal como la ingerida. Alimentos ricos en grasas saludables te ayudarán a que tus hormonas funcionen mejor, mantendrán lubricadas tus articulaciones, te ayudarán en la consecución de mejorar tu composición corporal, y formarán parte importante de la energía que consumes. Puedes ver más sobre el beneficio de las grasas en estos artículos (artículo 1, artículo 2)

Y en cuanto a tu grasa corporal si eres mujer, piensa que un nivel de grasa aceptable y saludable está entre el 20 y el 28%. Por encima está claro de que además de perder la parte estética, estarás perdiendo tu estatus de buena salud, pero por debajo del 20% para la mayoría de las mujeres, excepto aquellas con una genética, por cierto, muy poco común, será un factor de riesgo hormonal, llegando a perder incluso el ciclo menstrual (amenorrea), con todo lo que esto conlleva. Evidentemente perder la menstruación sin haber llegado a la menopausia no puede ser saludable.

Ya ves que pocos son los cambios que tienes que hacer con respecto a un hombre, en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza y nutrición. No obstante si crees que tu situación es distinta o más delicada, no dudes en acudir a un médico especialista.

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