Come grasa y sácale partido.

Ya está muy divulgado, y espero que no le tengas miedo, a poder introducir en tu dieta grasas y de esta forma hacerla más equilibrada y sostenible. No solamente está demostrado que la grasa no era tan mala como la pintaban, sino que además te puede ser de gran ayuda para mejorar tu salud y composición corporal.

Sin duda la grasa ha sido clave para nuestra evolución como hombres en la tierra, ya que si teníamos acceso a alimentos ricos de este nutriente, según la zona del planeta evidentemente, dudo mucho que despreciáramos la grasa a la hora de comerla, y no como en la actualidad dónde es muy común ver a alguien quitar la grasa de su plato en un buen filete de carne.

La grasa era parte fundamental de nuestra nutrición como cazador recolector, y recuerda que además es el nutriente con mayor densidad calórica, aportándote 9 Kcal por gramo de la misma.

Ya hablaremos en otro artículo sobre la demonización de las grasas saturadas y el que fue precursor de toda esta historia, el Dr. Ancel Keys. Pero en este artículo voy a explicarte de forma muy sencilla la manera en que te puede servir el utilizar bien las grasas en tu alimentación, y conocer las opciones de que dispones.

Fuente de energía.

Como bien comentaba antes cada gramo de grasa te va a aportar nada más y nada menos que 9 Kcal de energía. Esto ha sido de vital importancia para la supervivencia del hombre en zonas frías, ya que no tenían apenas acceso a alimentos, como vegetales y frutas, por las bajas temperaturas, pero sin embargo, sí que podían acceder a pescados y animales ricos en grasa.

Además de comerla, el tenerla directamente en nuestro cuerpo y gracias a su alto octanaje, nos sirvió en épocas de escasez de alimento como energía para sobrevivir. Precisamente por su alto valor calórico, mientras escaseaba la comida.

Cosa que en la mayoría del mundo industrializado ya no sucede. Esa misma grasa que nos servía como reserva, ahora mismo se suele acumular en exceso precisamente por el exceso de calorías que ingerimos.

Realmente si siguiéramos un instinto más evolutivo y la industria, tecnología y agricultura no hubieran llegado, seríamos lo más parecido a un oso invernando. Realmente durante el verano y primavera, que disponemos por naturaleza y temperatura favorable de más frutas, vegetales, podríamos alimentarnos, con digamos mayor facilidad que en invierno. De esta forma y curiosamente al contrario de lo que pretendemos hacer en la actualidad, estaríamos más gorditos en verano, y con más acumulo de grasa, para después durante el invierno con mayor escasez de alimentos librarnos de ella, utilizándola para su función principal evolutiva, almacén de energía.

La grasa mejora nuestro sistema hormonal.

Las grasas, y en especial las grasas saturadas pueden ayudar a equilibrar nuestros niveles de colesterol. Sí, el colesterol que no es tan malo como lo pintan, se produce en el hígado y el que añadimos en la dieta proviene principalmente de las grasas saturadas.

Pero además si son grasas no modificadas, pueden ser de gran ayuda para aumentar el colesterol “bueno” HDL, que debería siempre estar en mayor ratio que el  “malo” LDL, aunque de esto hablaremos con más detalle en un artículo específico para él.

El asunto es que tus hormonas sexuales para existir necesitan colesterol, y este necesita grasas, así como vitaminas vitales para nuestra vida como la vitamina D, que aparte de poder sintetizarla con la luz del sol, es una vitamina que necesita de grasa para su absorción. También una vitamina con un gran poder antioxidante como es la vitamina “E”, necesita de la grasa para su transporte y asimilación.

Por tanto, si deseas tener una buena salud y tus hormonas en condiciones, será indispensable proveer a tu dieta de ácidos grasos.

La grasa ayuda a mejorar tu piel y articulaciones.

Los ácidos grasos en especial los omega 3, que puedes encontrar en nueces, pescados grasos, aguacates, lino…, son un potente antiinflamatorio que hará sin duda mejorar la movilidad de tus articulaciones.

También, comer la piel de algunos animales rica en grasa, y colágeno, ya que este último es clave para la salud de tu piel, ligamentos, cartílagos y huesos.

La grasa y tu cerebro.

En torno al 60% de tu cerebro contiene grasas. Son grasas esenciales las que forman parte de su estructura. Una alimentación baja en grasas, puede dar como resultados problemas a nivel cognitivo. Piensa en la leche materna, rica en ácidos grasos esenciales y por tanto de vital importancia para el desarrollo intelectual de tu cerebro durante la infancia. También estos mismos ácidos grasos son esenciales para la producción de mielina, que es una grasa que recubre nuestros nervios, y permite la transmisión eléctrica a través de las neuronas.

La grasa puede ayudar  a bajar tus niveles de grasa corporal.

No es que la grasa que comas sea responsable directa de quemar ese michelín que te sobra, sino más bien que debido a cómo funciona su absorción en el cuerpo, entre otras cosas, va a favorecer un entorno en el que el consumo calórico va a ser mayor, y por otro lado al no elevar los niveles de insulina, evitará los picos de hambre entre comida y comida.

Por ejemplo, piensa que la grasa es más costosa de metabolizarse, y tiene que pasar una serie de procesos para convertirse finalmente en energía si así nuestro cuerpo la demandara. Por el contrario el azúcar, o alimentos ricos en él con bajos niveles de fibra pasarán directamente a ser combustible al poco de haberlo ingerido, bajo procesos mucho más rápidos y menos costosos para su descomposición como energía, pero por otro lado y como suele ser frecuente si tienes tus niveles de glucógeno (energía hepática y muscular), llenos, directamente se acumulará en triglicéridos (grasa), para entrar a formar parte de tu reserva de energía fuera de lo que serían tus músculos e hígado.

La grasa sin embargo es más difícil de consumir, y por tanto tiene un coste mayor de calorías a la hora de ser metabolizada. Esta será otra ventaja, el que gastarás más calorías por digerirla.

Por otro lado la grasa no dispara los niveles de insulina. La insulina es una hormona que dispara tu páncreas cada vez que comes para ayudar a transportar la glucosa a tus células. Como la grasa no dispara los niveles de insulina, permitirá mantener un estado de niveles de azúcar en sangre más bajos, y por consiguiente menor riesgo de acumular la energía sobrante en grasa almacenada.

También la grasa tiene un poder saciante, no tan alto como la proteína, pero sí mayor que los carbohidratos, con lo que una combinación en una de tus comidas de una grasa saludable, proteína, y algo de vegetales con fibra, puede funcionar perfectamente para mantener bajos tus niveles de insulina y evitar esos picos de hambre que sueles tener cuando comes un exceso de azúcar, fruta o carbohidratos refinados.

Ahora llega el momento de saber que grasas debes elegir en tu alimentación, pero mejor vamos a empezar por las que tienes que evitar a toda costa, o al menos tomarlas en momentos muy puntuales.

Evitar las grasas Trans.

Trans de transgénico o de lo más parecido a una grasa artificial o modificada por algún tipo de proceso químico o de temperatura extrema. Esto principalmente se hace en la industria alimenticia para que los alimentos que la contienen tengan una menor oxidación y duren más tiempo en las estanterías sin ponerse “malo”, malo entre comillas porque malos ya son de por sí.

Estas grasas son las que contienen la bollería industrial, provenientes de la margarina, y algunos aceites vegetales como el de palma. Para poder saber si lo que te vas a comer contiene grasas trans, lee atentamente el etiquetado y si aparece el nombre “hidrogenado”, estás a tiempo de poder devolverlo al estante del supermercado.

También son grasas trans algunas que puede contener alguna carne roja, y algún lácteo, pero no van a ser tan problemáticos para tu salud,  y nada que ver con los aceites vegetales procesados.

Grasas saturadas

Han sido hasta hace bien poco las demonizadas por gran parte de la comunidad médica y  nutricionistas, pero cada día existe más información que desmiente estas hipótesis, muchas veces debidas a estudios financiados de forma encubierta por fabricantes o industria alimentaria a la que no le interesa un buen nombre de estas grasas, y así echarles el muerto de entre otras cosas los altos niveles de colesterol, triglicéridos y ateroesclerosis, que en la mayoría de los casos va relacionada con un alto consumo de azúcares, y granos o cereales refinados.

Las grasas saturadas son muy estables a altas temperaturas y son ideales para cocinar. El hacerse un buen bistec de ternera a la plancha con mantequilla ecológica es un premio para el paladar y saludable ante todo.

Además, el cuerpo necesita este tipo de grasa para poder fijar el calcio en los huesos, tiene gran importancia en la composición de tu cerebro, son necesarias para poder asimilar con eficacia los ácidos grasos omega 3, además de que una gran cantidad de membranas celulares de tu cuerpo están formadas por este tipo de grasa.

Una de las grasas saturadas de las que hablaremos en detalle más adelante es la del aceite de coco, grasa saturada, pero con una serie de características que la hacen ideal para nuestra nutrición y en dietas de pérdida de peso especialmente.

Así que no es que te anime a comer chorizo, longaniza, y morcilla a todas horas, sino a que puedes acceder a ellas de una forma equilibrada sin sentirte mal en absoluto, porque en su justa medida pueden tener más beneficios que desventajas.

Grasas insaturadas. (Las que mejora paradas salen), y que se dividen en:

Grasas monoinsaturadas.

Son grasas que tienen la peculiaridad de ser algo menos estables a la temperatura, que las saturadas. Estas a temperaturas bajas suelen solidificarse y volverse líquidas a temperatura ambiente.

Las dietas con alto contenido en alimentos que contengan este tipo de grasas te ayudarás entre otras cosas a:

  • Reducir tus niveles de colesterol
  • Te ayudarán en la pérdida de peso.
  • Mejora el estado de las articulaciones
  • Ayudan a disminuir los niveles de colesterol ldl.

También se encargaran de ayudarte en múltiples funciones fisiológicas de tu organismo, y recuerda que son vitales para la absorción de vitaminas como la A, K, D Y E.

Fuente de estas grasas saludables son, el aceite de oliva, aguacates, aceitunas, nueces, almendras (frutos secos si es posible sin tostar).

Grasas poliinsaturadas.

Son grasas que permanecen líquidas incluso a bajas temperaturas, proceden de pescados como la caballa, salmón, atún, sardinas etc, y en su forma vegetal del maíz, girasol, y soja. Los beneficios de las grasas poliinsaturadas procedentes del pescado tienen muchísimo beneficios, por su gran contenido en Omega 3. Por otro lado las procedentes de vegetales tienen un alto nivel de Omega 6, con particularidades más inflamatorias y del que hay que restringir su ingesta.

La ventaja principal de la grasa poliinsaturada del pescado es que tiene un alto contenido en Omega 3 DHA  y EPA, siendo de suma importancia para un buen equilibrio del colesterol, y poder antiinflamatorio entre otras muchas virtudes.

Ya sabes, aquí tienes el que puede ser un gran aliado en tu plan nutricional, sobre todo piensa en que es parte vital de tu nutrición, y que puede aportarte cantidad de beneficios a tu salud. Pero como todo, tendrás que tener en cuenta el resto de macro nutrientes a introducir en tu plan.

La verdad es que la mayoría de dietas que existen incluyen al menos entre un 10 y un 20% en su porcentaje con respecto a proteínas y carbohidratos, e incluso algunas con más del 50% del total de calorías consumidas. Pero eso ya es otra historia, y como todos somos diferentes tendrás que experimentar o ponerte en manos de algún experto.

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2 pensamientos en “Come grasa y sácale partido.

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