Calcula cuanto tiempo te va a costar llegar a tu peso ideal.

Seguro que conoces a esa pareja de novios, pasaditos de peso, que deciden ponerse a dieta el mes antes de su gran día. Van a apostar por dietas milagro, ejercicio físico sin control, alguna crema maravillosa etc. etc. Todos estos recursos aplicados de golpe lo que suelen traer son malas consecuencias, y no es que no pierdan peso durante ese mes, porque seguramente van a perderlo, sino porque que el peso que perderán irá acompañado de una gran parte de masa muscular, y por tanto, dando la oportunidad a que su metabolismo empeore  y se haga más lento.

Esto dará con el resultado de un efecto rebote después del banquete nupcial, que además posiblemente sea memorable. Desde ese preciso momento, con los excesos de la misma celebración, las copas, los 15 días de mojitos en una playa del Caribe con sus respectivos súper desayunos, almuerzos, comidas , cenas, copas y más copas, harán que el acumulo de grasa sea todavía mayor, que si hubieran hecho bien las cosas antes.

Entonces, te preguntas, si corro demasiado y hago todo muy drástico, está claro que no es la mejor opción, pero:

  • ¿Cuánto tiempo antes tengo que empezar a perder mi grasa, para evitar ese efecto rebote y no perder mi preciada masa muscular?
  • ¿cómo puedo medir el tiempo necesario, y qué cantidad debo ajustar en mí comida diaria sumada a ejercicio para no pasarme de frenada?

Los primeros días de cualquier dieta que ajuste a la baja los hidratos de carbono, va  a ofrecer una pérdida significativa de agua. Cada gramo de hidrato de carbono necesita unos 3 gramos de agua para metabolizarse, y si nuestros depósitos de glucógeno son minimizados, evidentemente peso perderemos, pero no de grasa de momento, será agua.

Esto no es ninguna mala noticia, todo lo contrario, el tener los depósitos de glucógeno más bajos no significa que hayamos perdido masa muscular, sino que como explico de forma simple, nuestro “globo”,  músculo, mantiene la misma cantidad de tejido, pero en su interior hemos metido menos agua.

Ahora bien, si nuestra dieta es demasiado severa y además añadimos ejercicio como el tradicional “cardio“, y no descansamos lo adecuado vamos a tener problemas a la larga, porque estamos en riesgo de sacrificar nuestro tejido más valioso, el músculo.

Si hacemos esto, perderemos tasa metabólica, o lo que es lo mismo nuestro motor va a consumir menos combustible, y además como de por sí es caro de mantener, nuestro cuerpo ante una actividad calmada de baja intensidad en la que el músculo no es tan importante pasará a despreciarlo.

Otra historia sería que el trabajo que realizáramos fuera un trabajo de fuerza intenso que provocara una adaptación, y por tanto nuestro organismo entendiera que necesita ese músculo para esa finalidad de ejercicios, con lo que será más fácil retenerlo con nosotros.

La grasa tiene el principal cometido en nuestro cuerpo de ser almacén de energía y formar parte de las células principalmente en sus membranas. Esa grasa acumulada en energía será más fácil de movilizar siempre en zonas con mayor riego sanguíneo, por eso tenemos algunas zonas que por este y otros motivos como los hormonales, que se resisten a ser eliminadas.

Son las grasas pardas, y en varones suelen estar situadas debajo del ombligo, y parte baja de la espalda, y en mujeres en caderas, glúteo y muslos principalmente. Pues bien, esta grasa va a ser la última en desaparecer, porque entre otras cosas a penas tiene capilares y además está guardada a conciencia como nuestra última reserva de energía.

  • Entonces, ¿cómo tengo que planificar mi pérdida de grasa?

La planificación tendrá que ser objetiva, y para ello deberemos tomar mediciones, no solo de peso, sino de nuestra composición corporal. Recuerda a esos novios que habían bajado esas tallas en la ropa, pero que habían perdido masa muscular, y posiblemente su composición no sería la ideal después del proceso.

Para una buena medición recomiendo el uso de un plicómetro. También puedes utilizar una buena báscula de bio impedancia.  Estas últimas han avanzado bastante y tienes modelos como la IN-BODY, que son bastante fiables.

El problema es que son bastante caras como para tenerlas en casa, así que podrías acudir a un centro que disponga de esta herramienta tan sofisticada. Si acudes a un profesional para la pérdida de peso, debería de utilizar alguna de estas dos fórmulas, pero si solo te sube a la báscula y te dice los kilos que pesas, !!!!!huye!!!!.

Si has decidido comprarte un plicómetro, lo ideal será que las mediciones las haga otra persona, principalmente porque podrá hacerlo con más soltura y llegará a partes como la zona escapular, a la que no podrás acceder de otra forma.

Para poder pasar toda la información y calcular tu porcentaje de grasa actual puedes utilizar una de estas calculadoras.

Parámetros a tener en cuenta para una medición de composición corporal:

El motivo principal por lo que uno se recuerda con 25 años comiendo lo que quería y con un físico aceptable, es que con 25 años teníamos una masa muscular “x”, y que a partir de los 35 en la mayoría de los casos, entre las bajadas de testosterona si eres hombre, y la sarcopenia “pérdida de tejido muscular”, nuestro metabolismo se va ralentizando, y aquello que antes no nos engordaba, ahora sí que lo hace.

  • Porcentaje de grasa corporal

Para un buen ajuste y valorar el tiempo que será necesario alcanzar nuestro objetivo, será imprescindible saber la grasa que tenemos  y el porcentaje objetivo al que queremos llegar. Aquí sí que son matemáticas puras. Si pesas 100 kg y tienes un 20% de grasa, y quieres bajar a un 10%, tendrás que perder unos 11 kg, y a ser posible sólo de grasa, para conseguir ese 10% respecto a tu peso total.

  • Peso libre de grasa.

Sería la suma de nuestra masa muscular más vísceras y esqueleto. Como comentábamos con la edad, la cantidad de músculo que tengamos será clave a la hora de calcular nuestro déficit calórico en el comienzo de la dieta. Por tanto a más masa muscular, en principio mayor gasto calórico.

  • Salud y medicación.

Debemos conocer nuestro estado de salud, posibles alergias, intolerancias, y si estamos tomando algún tipo de medicación, saber cómo reacciona nuestro cuerpo y en qué medida puede afectar a nuestro proyecto de pérdida de grasa.

  • Horas de sueño reparador.

El sueño va a ser clave en nuestra recuperación y en la quema de grasa. Durante nuestro sueño reparador tenemos la oportunidad de seguir quemando calorías. Piensa que si tienes 1800 kcal de consumo basal, y duermes 8 horas, durante ese tiempo estás consumiendo la nada despreciable cantidad de 600 kcal. Además será el momento reparador de tu tejido muscular, y a más músculo metabolismo más alto. Todo serán ventajas en un profundo y reparador sueño.

  • Alimentación actual

Deberemos ser sinceros, y tendremos que valorar todo aquello que comemos. De importancia clave será el qué comemos y cuanto comemos. No te quedes en lo típico de las 2, 3, o 5 comidas que actualmente hagas, sino que piensa en todo lo bebido y comido también fuera de esas tomas y que son clave para valorar lo que realmente estás ingiriendo ahora.

Menos relevante será, el cuándo lo hacemos, es decir a qué horas comemos. También será clave valorar que si una persona actualmente ingiere diariamente por ejemplo 3500 kcal, no será muy recomendable bajarle a las típicas 1500 kcal, ya que ese ajuste le va  a pasar factura en lo físico y energético enseguida,  además de que provocaría que fuera una dieta poco sostenible y le llevara al rápido abandono.

  • Bebidas

Sí, bebida y comida pueden llegar a ser lo mismo, pero prefiero separarlo por dos motivos.

El primero por saber si nos estamos hidratando de forma correcta. No digo que tengas que beber por fuerza 3 litros de agua al día, pero habrá personas que beberán muy poco y necesitarán de más hidratación para mejorar todos los procesos vitales y entre los que se encuentra la quema de grasa.

El segundo motivo es porque mucha gente se toma un zumo de frutas, y no valora que se ha enchufado una cantidad importante de fructosa y glucosa, sin olvidarnos del etanol, ese compañero de viaje de la cerveza, el vino, y los gin tonic, porque al final todo suma, y el alcohol no solo suma sino que resta porque bloquea la utilización de otros sustratos energéticos.

  • Estilo de vida.

En este apartado incluiremos todo aquello que hacemos a diario. Desde la actividad física que supone caminar, el gimnasio, las clases de pilates o de spining, el trabajo si es físico, más mental, el nivel de estrés que llevamos, el ambiente en el que nos movemos etc.

Llegó el momento de sacar la calculadora.

Ya tenemos la información actual, y espero que honesta, de lo que hacemos con nuestra alimentación en nuestro día a día, y cuál es nuestro estado de forma actual. Es momento de sacar cuentas con un par de herramientas que a continuación desgloso, y de esta forma ser objetivos tanto con la ingesta de partida aproximada que tendremos que hacer para empezar a perder esos kilos de grasa de más como para saber el tiempo aproximado, que en caso de hacer bien las cosas nos llevará al éxito de nuestro cometido.

Según Lyle Mcdonald,  la velocidad a la cual el cuerpo puede obtener energía de las reservas de grasa que es de aproximadamente 66 calorías por kilo por día. Con lo que esta cifra será utilizada para calcular las calorías máximas que podemos obtener diariamente de la grasa como energía.

COMO CALCULAR EL DEFICIT DE CALORIAS QUE NECESITAS PARA PERDER GRASA SIN PERDER MASA MUSCULAR.

Para estimar tus calorías de mantenimiento de partida necesitas saber tu peso y tu porcentaje de grasa actual:

Multiplica tu porcentaje de grasa por tu peso total y divídelo para 100  para determinar tu masa grasa:

Porcentaje de grasa corporal actual____% x(peso total kg) / 100=_________ Kg de grasa.

Resta la masa grasa de tu peso total para determinar tu masa libre de grasa:

Peso total kg:_________ – kg de grasa:_________ =Masa libre de grasa:_________

Usa la fórmula Katc-McArdle para calcular la tasa metabólica basal (TMB) de tu masa magra, o lo que es lo mismo, lo que aproximadamente consume tu organismo en reposo absoluto:

Masa libre de grasa actual en kg:_________ x  21.6 :_________ + 370 = Tasa metabólica basal(TMB):_________ 

Multiplica tu TMB por el factor de actividad apropiado para estimar tu gasto calórico diario:

  • 2 – Sedentario: poca o ninguna actividad física.
  • 375 – Ligera actividad: ligero ejercicio o actividad 1-3 días por semana.
  • 55 – Actividad moderada: ejercicio o actividad moderados 3-5 días por semana.
  • 725 – Muy activo: ejercicio o actividad duro 6-7 días por semana.
  • 9 – Actividad extrema: ejercicio diario duro o actividad y trabajo físico.

TMB:_________ x factor de actividad:_________ = Gasto energético diario (GED):_________

Multiplica tu masa grasa a perder en kilos por 66 para calcular tu déficit máximo de calorías:

Masa grasa a perder en kg:_________ x  66 = Déficit calórico máximo kcal:_________

Resta unas 100 kcal de tu déficit calórico máximo, para compensar la pérdida de grasa durante la dieta, y permitir tener energía  suficiente para mantener e incluso mejorar tu masa muscular, y también para tener en cuenta las posibles imprecisiones en la medición de grasa y no pillarnos los dedos siendo demasiado restrictivos.

Déficit calórico máximo kcal:_________ – 100 kcal = Déficit calórico máximo kcal ajustado:_________

Resta tu déficit calórico máximo ajustado de tu gasto energético diario para determinar tu ingesta calórica de partida, para comenzar tu pérdida de grasa. Nunca por debajo de 1400kcal si eres hombre, ni de 1000kcal si eres mujer:

(GED):_________- Déficit calórico máximo kcal ajustado:_________= Ingesta de partida:_________

CALCULA EL TIEMPO QUE NECESITARÁS PARA ALCANZAR TU OBJETIVO

Para calcular el tiempo que te llevará alcanzar tu meta de pérdida de grasa necesitas saber tu peso y tu porcentaje de grasa corporal estimado.

Multiplica tu porcentaje de grasa por tu peso para determinar tu masa grasa:

%GC:_________ x P(KG):_________ /100= MG(KG):_________

Resta la masa grasa de tu peso para determinar tu masa magra:

P(KG):_________ – MG(KG):_________ = MM(KG):_________

Para conseguir el peso magro real en nuestro fin de la dieta, tenemos que hacer la siguiente operación, de 100 resta el porcentaje de grasa que quieres tener en el futuro, y el resultado lo conviertes en decimales con un cero delante (ejemplo: Mi objetivo es un 10% de grasa corporal. (100-10=90. (90 x 0,01= 0.90)

100-Objetivo en grasa %_____    x 0,01 =% objetivo de masa magra en decimales:_________

Divide tu masa magra (libre de grasa) en kilos por tu porcentaje objetivo de masa magra con un decimal para calcular el peso futuro total, teniendo en cuenta que no habremos perdido masa muscular durante el proceso:

MM:_________ / % objetivo de masa magra en decimales:_________ = Peso objetivo total:_________

Resta de tu peso actual tu peso objetivo, y determinar cuántos kilos de grasa necesitas perder para alcanzar tu porcentaje de grasa objetivo:

Peso actual:_________ – Peso objetivo:_________ = Masa grasa a perder:_________

Resta de tu grasa total actual, la grasa a perder y el resultado serán los kg de grasa que tendrás al final de proceso con tu peso final objetivo.

MG actual:_________ – MG a perder:_________: MG final:_________

Suma tu masa grasa actual y final y divide por dos, y el resultado lo multiplicas por 69 para determinar tu déficit calórico máximo de media por día.

MG actual:_________ + MG final:_________ / 2 x 66 = Deficit máximo diario de media:_________

Resta unas 100 kcal de tu déficit máximo diario de media, para compensar la pérdida de grasa durante la dieta, y permitir tener energía  suficiente para mantener e incluso mejorar tu masa muscular, y también para tener en cuenta las posibles imprecisiones en la medición de grasa y no pillarnos los dedos siendo demasiado restrictivos:

Déficit máximo diario de media:_________ – 100 = Déficit diario de media ajustado:_________

Multiplica la masa grasa que quieres perder por 3500 para determinar la suma total de calorías a perder en forma de grasa:

MG a perder:_________ x 7700 = Calorías de MG a perder:_________

Ahora divide las calorías de masa grasa que quieres perder por tu déficit calórico ajustado para determinar cuántos días te llevará alcanzar tu meta:

Calorías de MG a perder:_________ / Déficit ajustado:_________ = Días a la meta:_________

Divide los días entre 7 para determinar cuantas semanas te llevará alcanzar tu meta:

Días a meta:_________ / 7 = Semanas a la meta:_________

EJEMPLO:

PERSONA DE 90 KG, CON UN PORCENTAJE DE GRASA DEL 20%. QUIERE LLEGAR A UN 10% DE GRASA CORPORAL, Y TIENE UNA ACTIVIDAD  FÍSICA LIGERA.

CALCULO DE INGESTA DE PARTIDA:

Porcentaje de grasa corporal actual__20% x(peso total kg) / 100=___18____ Kg de grasa.

Peso total kg:____90__ – kg de grasa:__18_____ =Masa libre de grasa:___72____

Masa libre de grasa en kg:__72_ x  21.6 :___1555__ + 370 = Tasa metabólica basal(TMB):__1925___ 

TMB:__1925___ x factor de actividad:__1,375_ = Gasto energético diario (GED):__2647__

Masa grasa a perder en kg:__12___ x  66 = Déficit calórico máximo kcal:__792___

Déficit calórico máximo kcal:__792____ – 100 kcal = Déficit calórico máximo kcal ajustado:__692___

(GED):__2647___- Déficit calórico máximo kcal ajustado:__692___= Ingesta de partida:_1955___

CALCULO DEL TIEMPO NECESARIO PARA CONSEGUIR EL OBJETIVO.

%GC:___20____ x P(KG)_90___ /100= MG(KG):___18____

P(KG):____90___ – MG(KG)_18___ = MM(KG):__72__

100 – Objetivo en grasa %_10__    x 0,01 =% objetivo de masa magra en decimales:____0.9__

MM:____72___ / objetivo de masa magra en decimales:__0.9____ = Peso objetivo total:___80_

Peso actual:___90___ – Peso objetivo:_80__ = Masa grasa a perder:__10____

MG actual:___18___ – MG a perder:___10___= MG final:___8____

MG actual:__18_____ + MG final:__8____ / 2 x 66 = Deficit máximo diario de media:___858_

Déficit máximo diario de media:__858___ – 100 = Déficit diario de media ajustado=__758____

MG a perder:__10___ x 7700 = Calorías de MG a perder=_77000____

Calorías de MG a perder:_77000 / Déficit ajustado:__758_ = Días a la meta:__101,5__

Días a meta:_102___ / 7 = Semanas a la meta:__14,5__

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