Archivo del Autor: Enrique Martín

10 pasos para ganar músculo y no ponerte como un ce….

Cuantos de vosotr@s, sobre todo del grupo de los varones, alguna vez os habéis puesto manos a la obra en la misión de coger masa muscular a toda costa, y os habéis llevado de regalo una buena lorza por encima del cinturón.

Pero no solo muchos de nosotros hemos cometido el error de comer como si no hubiera un mañana con la idea de ganar masa muscular, sino que todavía a día de hoy sigo viendo casos de supuestos preparadores, que atiborran a batidos y comida a sus clientes con el mero hecho de conseguir el objetivo de ganar kg en la báscula.

Sí, lo has leído bien, exclusivamente kg en la báscula sin tener en cuenta que parte de ese peso corresponde a grasa y cual corresponde a una verdadera ganancia neta muscular.

Si no quieres coger peso a lo loco, y de momento en lugar de contratar los servicios de un preparador o nutricionista deportivo, decides hacer las cosas por tu cuenta, aquí va una pequeña guía de consejos que te van a ayudar a hacer las cosas con cabeza

      1. El músculo no llega tan rápido, tómatelo con calma.

Deberás de tener paciencia en este aspecto, al menos dependiendo de la situación en la que partas para conseguir este objetivo, ya que no es lo mismo coger músculo para una persona que no ha pisado el gimnasio en su vida, y su nivel de grasa corporal está alrededor de un 10%, que aquella persona que lleva ya años entrenando y su nivel de grasa está en torno al 15%. Son cifras abiertas totalmente, lo que quiero que entiendas que todo por desgracia, “depende”, y por eso muchas veces el fracaso de este tipo de situaciones, ya que la experiencia y conocimientos de un buen preparador ayudará a elegir el “depende” adecuado. Sigue leyendo

¿Estiras o acortas tus músculos?

¿Eres de los que todavía estira durante o después de sus entrenamientos de fuerza?, o mucho peor, no serás de los que estira antes de entrenar. Si sigues con estos rituales que son considerados ya como casi una tradición estás a tiempo de cambiarlos.

Planteemos varias hipótesis para estos estiramientos y resolvamos uno a uno el porqué no hacerlos.

Estirar antes de salir a correr o realizar mi rutina de ejercicios.

El músculo de momento tienes que contemplarlo como un material elástico, así que si vamos a la física y planteamos que es realmente un material elástico, te encontrarás que es aquel material al que aplicándole una fuerza es deformado, y cuando se le deja de aplicar esa fuerza ese material vuelve a su posición inicial. Con lo que si pretendías estirar el músculo, y sabiendo que es elástico, ya estamos perdiendo un poco el tiempo. Pero no solo no conseguimos ese fin, sino que pensando en que el músculo lo que hace realmente junto con otras funciones, es la de mantener congruencia en las articulaciones, es decir, generar una tensión protectora a la articulación a la que se une. Esta tensión dará estabilidad a la articulación y la protegerá ante los envites de posibles gestos o movimientos.

Así que, sería bastante mala idea el intentar estirar y relajar esa musculatura justo antes de entrenar, ya que estaríamos poniendo en compromiso nuestras articulaciones, y por tanto generando una posible inestabilidad articular. Pero no te preocupes, son tan poco eficaces, que tampoco parece fácil el poder lesionarte si los haces. Pero está claro que antes del ejercicio, será más interesante hacer el mismo gesto de forma controlada y con cargas medias bajas hasta entrar en calor tanto a nivel muscular como articular.

El entrenamiento HIST, tiene la peculiaridad de que al trabajarse habitualmente con cargas en torno al 50-80% de la capacidad máxima para una repetición, y empezar cada movimiento de forma pausada y controlada, tiene en las primeras repeticiones el mismo calentamiento incorporado. Por lo tanto te ahorrarás tiempo de calentamiento si practicas HIST. No obstante para personas que puedan sufrir alguna molestia articular y condiciones especiales se puede plantear una serie previa con menor carga, a modo específico de calentamiento.

Estirar después de entrenar

De la misma manera en el bloque anterior, estirar estirar, no vas a hacerlo mucho. Piensa que incluso los tendones tienen una deformación máxima posible de en torno a un 2%, y debido a su tamaño te aseguro que no va a aportarte nada en especial. Existen muchos estudios que incluso reportan malos resultados y daños musculares si se efectúan estiramientos pasivos durante, o entre las series de fuerza. Además piensa que esa congestión muscular momentánea que tienes después de un trabajo intenso de fuerza. Tiene que tener algún sentido evolutivo. El sentido es llevar nutrientes para reparar el daño provocado por el entrenamiento en sí, y supongo que no querrás interferir en la recuperación de tu musculatura. Así que disfruta de tus músculos cargados, y a la ducha.

Estirar para ganar rango de movimiento.

Muchos deportistas que tienen grandes rangos de movimiento articular, suelen venir precedidos por una genética especial, que puede ir desde tener articulaciones laxas, a tener cavidades articulares con más movilidad de lo habitual. En el extremo contrario estarán aquellas personas que no podrán hacer el spagat en su vida, a no ser que les pasen una lima por la coxofemoral. En el punto medio estamos el resto de los mortales, que muchas veces pensamos que estamos acortados, y pensamos que estirar sería la solución, cuando en la mayoría de los casos el problema puede estar en un déficit de fuerza en los músculos antagonistas que no están trabajando de la forma correcta.

Te pongo un ejemplo del cual tengo experiencia propia. En un seminario con los amigos de www.resistanceinstitute, me hicieron la siguiente prueba. Hacer una flexión de tronco, intentando llegar a tocarme la punta de los pies. Mi compañero del curso, tomó nota del punto hasta el que era capaz de llegar. Practicamos los típicos estiramientos pasivos pretendiendo estirar la musculatura acortada, y no conseguimos apenas mejorar. Pero ahora llega la magia. En lugar de seguir estirando, hicimos trabajo específico de acortamiento del recto anterior (abdomen), entre otros ejercicios de flexión de tronco. Seguidamente volvimos a hacer el testeo, y sorprendentemente había ganado varios centímetros en la flexión del tronco. Conclusión, era una falta de fuerza en mi musculatura flexora y no un acortamiento de mis isquiotibiales. No debemos generalizar, porque pueden existir varios contextos, pero en este caso queda evidente que no era necesidad de estirar, sino de trabajar otros músculos poco activos.

No obstante, parece existir cierta evidencia científica de que los estiramientos pasivos, pueden aportar algún beneficio si son bien planificados, a deportistas como bailarines, gimnastas deportivos etc. No obstante estos estudios están hechos con estos mismos deportistas de élite y cuando son estudios hechos con gente fuera de lo normal, los cogería con pinzas. Otra cosa es hablar de los estiramientos dinámicos o voluntarios, en los que realmente está trabajando otra musculatura antagonista al músculo que supuestamente queremos estirar, para contraerse y de esta forma estirar de forma indirecta al músculo contrario.

Resumiendo y de forma sencilla, que por ejemplo, el estiramiento que haces por la mañana al bostezar, al ser voluntario, y no ser pasivo (inmovilizando una articulación para estirar), hará que se contraigan unos músculos, para que de forma indirecta se estiren otros. Pero el mejor estiramiento posible, será el que hagas en cada sesión de fuerza si tus articulaciones y lesiones te lo permiten, y es llevar cada movimiento a un rango lo más amplio de movimiento posible.

 

¿Cuándo deberías estirar?

Pues estirar como tal, ya hemos visto que no deberías, pero cambiando el enfoque, y pensando en contraer unos músculos para estirar de forma indirecta otros, o lo que vendría a ser un estiramiento dinámico, yo te lo recomendaría fuera de las sesiones de fuerza. Una de las opciones más interesantes y con las que además tendrás una gran movilidad sería por ejemplo algún tipo de arte marcial. El chikung, para mí es una de mis favoritas, porque requiere de muchos movimientos, rangos articulares completos, y además te mueves despacito ; D

¿Me pondré muy cachas con HIST?

El panorama actual en cuanto a la actividad física y el ejercicio, sitúa a estas directamente vinculadas a una mejora en la calidad de vida y alargamiento de la misma, aumento de la capacidad de supervivencia ante situaciones como un accidente, un traumatismo, una cirugía etc.

Pero lo que predomina en el siglo XXI, por encima de todos estos beneficios es el de la apariencia física. El estatus físico ideal que nos venden continuamente en redes sociales, televisión, o campañas publicitarias. Mujeres con físicos extremadamente delgados, hombres con six pack, y niveles de grasa anormalmente bajos, junto a una masa muscular desmedida, atletas con capacidades físicas de un x-man. Sigue leyendo