Por estas fechas, todos, y cuando digo todos me refiero al 99% incluido servidor, nos liamos la manta a la cabeza y nos pasamos unas cuantas calorías de nuestro nivel de mantenimiento.

Esto está claro que nos puede pasar factura, pero como todos somos humanos, y todos necesitamos, y debemos salir de la rutina alimenticia de vez en cuando, si nuestra salud nos lo puede permitir, estas ocasiones se pueden disfrutar, y minimizar sus efectos secundarios con estos consejos que puedes aplicar si así lo deseas.

La comida en abundancia, el alcohol, y los dulces son la base nutricional para estos días, pero con estos pequeños consejos,

1. Bebe agua en abundancia al menos 1 hora antes.

Muchas veces confundimos el hambre con la sed. Ya no solo por esto te animo a que bebas agua antes de tu comida libre de estos días, sino que también te animo a hacerlo porque mantendrá tu estómago más lleno,  y esto de alguna manera hará que te sacies antes durante la comida.

2. Come una buena ensalada como primero.

También, añadir una buena ensalada, o un caldo como entrante puede ayudar a amortiguar el atracón posterior. Con la misma teoría que el agua, puede ser de gran ayuda a frenar nuestro hambre voraz, el poder comer algo de comida que no sacie como una buena ensalada, en la que siempre las calorías “en principio”, serán menores que con otros platos.

3. Guarda ayuno las próximas horas.

Si por ejemplo te vas a saltar la dieta por todo lo alto la noche de noche buena, donde bien podrías meterte perfectamente de 3000 a 4000 calorías según los postres, no sería mala idea que el resto del día solo bebieras agua o infusiones. A su vez, cuando cenes el día de noche buena, tienes energía suficiente para llegar hasta la comida de navidad sin probar bocado, te lo aseguro. Además, ten la absoluta certeza de que no vas a perder músculo. Si no te lo terminas de creer, este estudio es uno de los muchos que confirman que unas horas de ayuno, no van a hacer que entres en catabolismo, ni que hagas más lento tu metabolismo.

4. No alargues la sobremesa comiendo.

Uno de los principales problemas de las comidas copiosas en estos días es que siempre terminan con algún dulce, y no solo eso, sino que también se alargan en el tiempo y se solapan con la siguiente comida, picoteo etc. Nuestro páncreas en la presencia de glucosa, dispara su insulina, para de esta forma recoger los nutrientes y metabolizarlos. Se repondrán los depósitos de glucógeno de nuestros músculos, y de nuestro hígado, y se utilizará parte de esa energía para otros fines, pero el resto de no ser utilizado directamente se acumulará como grasa. El problema radica en que al ser una comida alta en glucosa, la insulina disparada también será alta, y si no paramos de comer, habrá otro disparo de insulina para recoger todo aquello que hemos seguido comiendo, pero como ya será tarde, se seguirá acumulando como grasa. Así que dejemos de sobrecargar a nuestro páncreas y con un disparo listo y suficiente.

Cuando termines de comer, levántate, pégate unos bailes y disfruta de la familia, pero olvida los mazapanes y el turrón que en otras ocasiones no dejarías de picar.

5. Procura que la comida anterior sea baja en hidratos.

La  glucosa es la principal motivadora de que la insulina se dispare masivamente. En segundo lugar van las proteínas, y en último y casi inexistente su percepción, las grasas. Así pues un trozo de tocino por ejemplo no haría disparar apenas insulina, mientras que un trozo de pan blanco lo haría con creces. Así pues para mantener la insulina controlada sería interesante reducir los hidratos y cambiarlo por otros alimentos que no eleven tanto la insulina.

Por qué viene todo esto, no quiero decirte que elimines los carbohidratos de tu dieta, sino que sepas, que el páncreas libera insulina en su primer disparo, en cantidad similar a la que liberó en la última comida realizada. Con lo que si tu última comida, fue baja en carbohidratos, en tu comida trampa, se liberará una cantidad menor de insulina en el primer disparo y tendrás tu apetito más controlado.

Así que si por ejemplo el día de noche buena, celebras con los amigos un vermut a media tarde, bebe un poquito menos de alcohol, bebe más agua, y pásate a las banderillas y jamón serrano sin pan que no falta para estas fechas, y de paso te aseguras una cena con menos ansiedad por comer y atracarte.

6. Come despacio.

Comer despacio y masticar no solo para mejorar tu digestión sino que permitirá que tu cerebro, que es algo más lento que tú comiendo, reciba la señal de que es suficiente lo que has comido y te sientas saciado. Muchas veces  habrás comido rápido y de forma compulsiva, y te habrás metido entre pecho y espalda más calorías que las que hubieras ingerido si te hubieras tomado esa comida con más calma.

Si no, haz la prueba y un día que estés tranquilo en casa, come despacio, y no solo eso, sino que vas a quedar sin postre, y pasado el rato, si aguantas al león que hay dentro de ti, verás que esa ansiedad por comer habrá desaparecido. Eso es que tu cerebro ha recibido la señal de que ha entrado comida suficiente, y devuelve otra señal, en forma de saciedad, para que no sigas comiendo.

7. Si ese día vas a entrenar, hazlo antes, no después.

En muchas ocasiones habrás oído, o incluso lo habrás puesto en práctica “Como me he puesto ciego de comer, me voy a pegar una paliza al gimnasio, o me corro la san silvestre 2 veces. !!!!ERROR!!!!!. Si pensamos un poco en el proceso fisiológico que sufre nuestro cuerpo ante un entrenamiento, la mejor opción para intentar minimizar el exceso de comida, sería hacerlo justamente al revés.

Teniendo los depósitos de glucógeno hepático y muscular repletos, lo más interesante sería hacer un buen entrenamiento de alta intensidad HIST, llegando al fallo muscular positivo, con la misión de poder lleva a cabo un vaciado lo más profundo posible de nuestros almacenes de glucosa, hígado y músculo. De esta forma la comida posterior, siendo esta la comida copiosa navideña, será en gran parte metabolizada para rellenar de nuevo esos depósitos en hígado y musculatura.

De la otra manera, en la que pretendías salir a correr o hacer el entrenamiento después del atracón, te encontrarás con unos depósitos totalmente llenos, y posiblemente con el torrente sanguíneo también lleno de glucosa, con lo que consumirás lo que tienes, y será mucho más difícil hacer un vaciado profundo de glucógeno.

Así que si quieres rizar el rizo con esta nueva idea, puedes entrenar de forma intensa justo antes de tu comida navideña.

Recuerda que somos humanos, y que tienes que permitirte ocasionalmente meter la pata y ser “feliz”. Así que te animo a que estos días no seas el raro del táper, y disfrutes en familia de estos momentos. Y si no quieres liarla en exceso, aplicar estos pequeños truquillos.

Espero que te sirva de ayuda, y que lo compartas para ayudar a otras personas.

!!!FELICES FIESTAS!!!!